Durante os Jogos Olímpicos de Verão 2008, o nadador Michael Phelps ganhou notoriedade considerável para, entre outras coisas, sua dieta diária de 12.000 calorias. Enquanto os atletas não-olímpicos precisam cerca de um quinto do que, o seu alvo ingestão calórica depende de vários fatores, incluindo a idade, peso, sexo, altura, intensidade do exercício e metas gerais de fitness.
Definindo seus objetivos da aptidão
Exercício não simplesmente queimar a gordura; pode também crescer músculos esqueléticos e fortalecer o sistema cardiovascular. No entanto, diferentes objetivos de fitness têm diferentes necessidades calóricas. Por exemplo, se você quer perder peso, você pode esperar um consumo diário de calorias menor do que se você quiser manter seu peso atual ou para acrescentar massa muscular magra.
Escolher um leite Metabolismo
Ao longo de centenas de gerações, o metabolismo humano evoluiu para uma incrivelmente dinâmico - mas complexo - sistema. Até que a ciência dia pode com precisão e eficiência mapear perfil metabólico único de cada pessoa, medicina esportiva usa fórmulas com base estatística para estimar o consumo de calorias de linha de base de um corpo. Conhecido como o "taxa metabólica basal" (BMR), esse número representa a quantidade de calorias que seu corpo consome apenas para executar funções básicas de suporte de vida. Uma vez que você sabe que seu BMR, você pode adicionar as calorias queimadas durante os exercícios diários para chegar ao seu valor final ingestão.
Atualmente, três fórmulas populares para BMR existem: Mifflin-St. Jeor, Harris-Benedict e Katch-McArdle. Desenvolvido em 1919, o Mifflin-St. Fórmula Jeor reflete uma sociedade com diferentes estilos de vida e os meios de subsistência do que a nossa e deve ser evitado. Enquanto a fórmula Katch-McArdle é o mais recente (e precisa), é necessário que você sabe que sua "massa corporal magra" (LBM), que pode ser medido por um médico, enfermeiro ou nutricionista certificada. Finalmente, a fórmula de Harris-Benedict (criado em 1995) pode oferecer um meio termo em que é mais reflexivo da dieta contemporânea e estilo de vida de Mifflin-St. Jeor ainda não exige a sua LBM como entrada.
Para saber mais sobre estas três fórmulas TMB, consulte a seção "Recursos" abaixo.
Cálculo de calorias queimadas durante o exercício
Se você trabalha fora todos os dias, a quantidade total de calorias que você deve comer por dia é igual ao seu BMR mais as calorias queimadas durante o exercício. Felizmente, você não precisa usar uma máquina de esteira ou elíptico para acompanhar com precisão as calorias de treino; vários livre exercício calculadoras website oferta (consulte a seção "Recursos" abaixo) que pode determinar o total de calorias queimadas para uma gama completa de atividades.