O exercício que tem como alvo os bezerros é o aumento na panturrilha. Embora existam numerosas variações deste exercício, a técnica básica é a mesma. Escolha entre uma variedade de equipamentos de resistência, incluindo pesos livres, máquinas e peso corporal. Usando uma máquina faz com que seja mais fácil para equilibrar durante a realização do movimento, mas se você não tiver acesso a um centro de fitness, pesos livres vai funcionar tão bem. Em pé panturrilha alvo o gastrocnêmio, o músculo da panturrilha grande, mais visível; raises sentados alvo do músculo sóleo, o menor músculo da panturrilha debaixo do músculo gastrocnêmio.

Instruções

Standing Panturrilha

1

Fique em uma plataforma elevada, como uma etapa aeróbia, com as bolas de seus pés sobre a plataforma e os calcanhares pendurado na borda frontal da plataforma.

2

Abaixe os calcanhares em direção ao chão e, em seguida, inverter o movimento, pressionando através das bolas de seus pés e levantando-se para os dedos dos pés.

3

Pausa para uma contagem e então lentamente abaixe os calcanhares de volta em direção ao chão.

4

Repita por 10 a 15 repetições. Uma vez que você pode facilmente concluir 15 repetições, segure halteres em seus lados ou uma barra em toda a sua volta para a resistência extra.

Aumentos da vitela sentados

5

A posição de uma plataforma elevada, tal como uma etapa aeróbia, em frente de um banco de peso.

6

Sente-se no banco com as bolas de seus pés sobre a plataforma e os calcanhares pendurado para fora da plataforma.

7

Abaixe os calcanhares em direção ao chão e, em seguida, inverter o movimento, pressionando através das bolas de seus pés e levantando-se para os dedos dos pés.

8

Pausa para uma contagem antes de baixar lentamente os calcanhares novamente.

9

Repita por 10 a 15 repetições. Uma vez que você pode facilmente concluir 15 repetições, segure halteres, placas de peso ou uma barra através de suas coxas para adicionar resistência.

Dicas:

• Escolha uma plataforma que é entre 3 e 8 centímetros de altura por aumentos de pé.
• Se você tiver dificuldade em equilibrar, colocar a plataforma ao lado de um objeto seguro você pode agarrar com uma mão, como um poste.
• Para rasies sentadas, escolher uma plataforma que posiciona sobre suas coxas paralelas ao chão quando seus pés estejam apoiados na plataforma.