Muitos grupos musculares devem ser desenvolvidas de modo a aumentar a massa de corpo superior. Realizar exercícios compostos, como pull-ups, pode ajudar a construir massa parte superior do corpo rapidamente, como eles se envolvem vários grupos musculares ao mesmo tempo. Ao realizar flexões usando o formulário apropriado e uma variedade de apertos, aumentando repetições e adicionar peso, você pode melhorar a sua força superior do corpo, enquanto ganha uma aparência mais volumosa.

Forma adequada

Pull-ups são um exercício corporal composto que pode trabalhar os peitorais, ombros, bíceps, lateral músculos das costas e deltóides. No entanto, a fim de que cada um destes grupos musculares para ser acoplado de forma adequada, o pull-up precisa ser feito com a forma apropriada. Comece por estar debaixo da barra de pull-up, um par de passos para trás, com os braços as mãos para cima em linha reta e em um ombro-largura aperto overhand distante. Puxe o corpo para cima, de modo que o peito quase toca o bar e seu queixo está sobre ele. Mantenha o corpo reto, com apenas um pequeno arco em sua parte inferior das costas. Não arco demais ou swing como você se levantar. Mantenha os joelhos dobrados e os pés cruzados. Reduza o seu corpo para a posição inicial para completar uma repetição. Não faça flexões todos os dias, você precisa dar-se dias de descanso entre os dias você trabalha a sua parte superior do corpo para permitir que seus músculos para se recuperar e evitar lesões.

Grips comutação

O aperto de pull-up padrão é um aperto overhand com as mãos posicionadas na largura dos ombros. No entanto, existem variações a este aperto que permite que você adicione mais volume, envolvendo diferentes grupos musculares em um grau maior. Wide-aderência pull-ups são usados ​​para enfatizar seus lats. Estas são realizadas, mantendo a barra de pull-up com um aperto overhand e mãos posicionadas cerca de duas vezes o seu-largura dos ombros. Primeiro de aderência pull-ups focar os lats inferior e são realizadas com um aperto overhand e mãos posicionadas 6-8 centímetros de distância. Os bíceps pode ser enfatizada por meio de um (queixo-up) aperto hipócritas com as mãos posicionadas 6-8 centímetros de distância. Cada um desses apertos devem ser realizados durante o uso forma de pull-up adequado padrão.

Aumentar Reps

A fim de aumentar a sua massa muscular, fazendo flexões, primeiro você tem que aumentar a sua resistência muscular eo número de flexões que você executar em um tempo. Aos poucos, construir-se o número ou repetições que você completar cada set. Se você não conseguir completar uma repetição, ficar em uma cadeira ou banquinho com um pé para ajudar a suportar o seu peso. Anote o número máximo de repetições que você pode completar e usar isso como o seu número de partida. A cada semana, tentar aumentar o número de repetições que você completos por um representante até que você é capaz de realizar 10 repetições por conjunto.

Adicionar Peso

Uma vez que você é capaz de completar 10 flexões por jogo, você ganhou resistência muscular suficiente para adicionar peso para o Agrupamento. Realize ponderadas pull-ups, vestindo um cinto de mergulho e adicionando placas de peso em torno de sua cintura. Para adicionar volume, treinar com pesos pesados, escolhendo um peso que você vai ter dificuldade para levantar por mais de 4-8 reps. Esta quantidade de peso irá aumentar ao longo do tempo à medida que ganha força e aumentar de tamanho.