Ponderadas flexões é um exercício brutalmente duro que deve ser realizada por aqueles com experiência suficiente para arrancar um bom número de corpo de peso pull-ups. Por causa de sua dificuldade intransigente, ponderados flexões não são comumente realizados, mas valem a pena, incluindo em sua rotina de treinamento de força, se você quiser ficar maior.

Preparação

Ponderadas flexões colocar pressão considerável sobre as articulações. Para reduzir o risco de lesões e melhorar o seu desempenho, preparar seus músculos e articulações, fazendo um warm-up do corpo de peso pull-ups. Um conjunto de seis a 12 repetições deve prepará-lo para a tarefa de lidar ponderados flexões. Para começar, coloque um peso a um cinto de mergulho, ou ter um parceiro de treino lugar um haltere entre seus tornozelos cruzados.

Músculos alvo

Ponderadas flexões como principal objectivo a sua parte superior das costas, ou grande dorsal, também conhecido como o lats. Outros músculos trabalhados incluem o deltóide posterior, rombóides, trapézio médio e traseira, levantador da escápula e os bíceps. Os rhomboids estão localizados entre o omoplata ea espinha, e levantador da escápula está situado na parte superior de seus ombros e parte traseira de seu pescoço. Ponderadas flexões pode adicionar largura impressionante e espessura de seus dorsais e também fazer o seu bíceps maiores. Treinador de força Chad Waterbury, diz seu bíceps são projetados para trabalhar com a sua parte superior das costas e só "responder aos exercícios que desafiá-los para trabalhar da maneira que eles são projetados."

Tipos de pull-ups

Se você tem problemas no ombro, use barras neutro aderência fazer ponderados flexões. De acordo com o instrutor de fitness Jason Ferruggia, um aperto de mãos virados usando barras neutras coloca menos estresse em seus punhos, cotovelos ou ombros. Outra alternativa é um bar estilo angular ou zig-zag. Se você não tem acesso a uma neutra-grip ou zig-zag bar, Ferruggia aconselha usar um pouco mais largo do que a largura aderência em uma barra reta.

Sobrecarga Progressiva

Movendo seu corpo através do espaço faz com que a ativação neuromuscular significativo. Isso faz com que pullups um exercício de fortalecimento muscular muito eficaz, diz Ferruggia. A resistência adicional fornecida por ponderados flexões torna o exercício um construtor muscular mais eficaz, como você aplica o princípio da sobrecarga progressiva. Aos poucos, adicionando mais peso uma vez que você é capaz de fazer um certo número de flexões força de seus músculos para se adaptar ao aumento da carga de trabalho, ficando cada vez maior e mais forte.