Não importa o seu funcionário "posição" é sobre a torcida, depois de uma boa dose de força de membros superiores vai ajudá-lo a fazer o seu trabalho melhor. Se você é uma base que levanta outros líderes de torcida em acrobacias, como pirâmides ou lançamentos cesta, você precisa de força para levantar e segurar seus companheiros de equipe com segurança. Se você é um insecto que faz caída ginástica de estilo ou é jogado no ar, tendo que a força superior do corpo vai fazer seus saltos e truques mais fáceis de fazer. Entre os métodos de reforçar a parte superior do corpo são os "oldies mas presentes" que incluem pullups e flexões - algo que deve ser feito em uma base regular.

Instruções

1

Aqueça seu corpo por correr, caminhar ou fazer algum outro tipo de cardio luz por cinco a 10 minutos. Não importa o tipo de exercícios que você está fazendo, esta simples warm-up é sempre importante.

2

Coloque as mãos na barra de pull-up, um pouco mais amplo do que na largura dos ombros de uma forma overhand. Tome algumas respirações profundas dentro e para fora.

3

Inspire e, em seguida, firme os músculos abdominais e expire como você levantar o seu corpo para cima com a força de seus braços, abs, peito e costas. Quando você levantar-se para que o seu queixo está perto do bar, abaixe-se para baixo em um movimento controlado, inalando novamente no seu caminho para baixo.

4

Repita esse movimento tantas vezes quanto você puder, continuando a inalar na parte de baixo e expire durante a parte de cima do pullup. Contar o número de pullups que você pode fazer. Se você não conseguir fazer uma única, mudar a posição de suas mãos para uma posição desleal e ver se isso faz com que seja mais fácil. Chinups, que incluem que o movimento desleal, são tipicamente mais fáceis de fazer.

5

Execute o mesmo número de pullups mais duas vezes na mesma semana, dando seus músculos descansar pelo menos 24 horas entre as sessões. Após uma semana, pretendemos fazer um pullup adicional. Por exemplo, se você fosse capaz de fazer duas pullups, tente fazer uma terceira pullup durante a segunda semana. Quando você com êxito pode fazer três pullups, fazer esse número três vezes em uma semana e, em seguida, tentar fazer um quarto pullup na semana seguinte, continuando a adicionar um pullup à sua rotina a cada semana para duas semanas para continuar ganhando força.

Dicas:

• Se você não é capaz de fazer uma única pullup ou chinup, você ainda não está fora do gancho - e, de fato, é ainda mais importante para que você continue essa rotina. Tenha um amigo ajudá-lo para cima da barra de pull-up - ou usar uma cadeira para se levantar para a posição "para cima" do pullup - e, em seguida, abaixe-se lentamente. Quando você está de volta para baixo, repita todo o movimento de novo um total de 10 a 15 vezes. Este pullup "negativa" pode ajudá-lo a ganhar a força que você precisa para avançar para um pull-up completo. Outra maneira de fortalecer os músculos para a coisa real - encontrar um baixo bar pullup e depois fazer o movimento pullup com os pés descansando no chão. Quando você pode fazer 10 pullups desta forma, começar a usar a barra de pull-up real e progresso para mais e mais pullups na forma mencionada nas etapas anteriores.
• Se você sentir qualquer dor ou desconforto enquanto você está fazendo pullups, pare imediatamente.