Se você não tem acesso a um ginásio ou pesos livres, mas ainda quer aumentar a massa parte superior do corpo e força, pull-ups e Chin-ups deve ser parte de sua rotina. Não é simplesmente um caso de execução de alguns conjuntos de padrão flexões depois de alguns conjuntos de queixo-ups regulares, embora - você precisa de diferentes tipos de cada um para manter a sua rotina de treinamento desafiador e variado.
Técnicas Básicas
Pull-ups e Chin-ups ambos envolvem levantar o corpo para cima de uma posição mortos-hang até que seu queixo é acima da barra. Pull-ups são realizados com um pouco mais largo do que a largura de aderência e as palmas das mãos voltadas para fora de você, enquanto Chin-ups usar um aperto mais estreito com as mãos de frente para você. Você também pode tentar neutros aderência pull-ups com as mãos viradas para dentro, mas você vai precisar de uma barra especial para estes.
Variações Iniciante
Ambos os pull-ups e Chin-ups são exercícios difíceis e é improvável que você vai ser capaz de gerir, quer no primeiro, se você é novo para o treinamento de resistência. Você tem três opções à sua disposição para iniciar pull-ups e Chin-ups. A maioria das academias tem uma máquina assistida, o que lhe dá um contrapeso e auxilia na fase ascendente do queixo-up ou pull-up. Alternativamente, coloque uma faixa de resistência em torno do bar, coloque os joelhos no circuito banda e executar queixo-ups e pull-ups com assistência banda. Força treinador Tony Gentilcore recomenda uma terceira opção: excêntricos pull-ups. Use um degrau ou caixa para obter-se para a primeira posição com o queixo acima da barra, em seguida, abaixe-se o mais lentamente possível. Torná-los mais desafiador por abrandar o ritmo, ou a adição de peso.
As variações intermediárias
Uma vez que você já passou a fase iniciante, passar para os representantes de peso corporal. O treinador Harry Selkow de Elite Fitness Systems recomenda definindo-se um número alvo de repetições em cada exercício eo desempenho desta sobre vários conjuntos. Comece por apontar para 20 repetições de cada exercício em tão poucos jogos possível e trabalhar na redução do número de conjuntos que é preciso para chegar lá, aumentando a meta para a cada poucos treinos. Experimente com diferentes pull-up e variações queixo-up e adicionar em movimentos um pouco mais avançados, como os queixos com negativos lentos, ou ultra-grande aderência pull-ups.
Variações avançadas
O estágio avançado é o lugar onde você pode realmente começar a se divertir com diferentes tipos de pull-ups e Chin-ups. Adicionar uma carga externa, vestindo um colete pesado ou colocar um cinto de mergulho com uma placa de peso em torno de sua cintura. Use qualquer tipo de aperto para estes. Comece com três séries de cinco repetições com apenas cinco a 10 quilos extras e destinam-se a aumentar o peso ou repetições de cada exercício. Resistiu Banda pull-ups são extremamente eficazes para a construção de força também. Coloque um halter no chão e garantir um fim de uma banda de resistência em torno dele e do outro lado sobre os seus ombros, em seguida, executar pull-ups ou queixo-ups contra a resistência banda.