Dor nas costas pode tornar a vida quase insuportável. Isso é para não dizer nada da agonia que você pode experimentar durante as sessões de exercício --- ele pode mantê-lo fora do ginásio por tempo indeterminado. Com o tempo, energia e motivação, você pode superar sua dor nas costas e revigorar sua vida. Comece simplesmente, com este exercício ab menor que é fácil na parte de trás.

Insetos mortos

Este nome estranho exercício, se realizado corretamente e de forma consistente, pode ajudar a aliviar a dor nas costas em um grau significativo. Insetos mortos é uma forma bastante suave de exercício, e pode ser realizada todos os dias (ou a cada dois dias). Para o benefício máximo, você deve apontar para treinar seu abs inferiores usando insetos mortos, pelo menos três vezes por semana.

Execução de insetos mortos

Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo. Suas pernas devem estar na largura dos ombros e dobrados em ângulos de 45 graus, com ambos os pés firmemente no chão. A partir desta posição, incline a pelve para a frente, colocando-o sob o corpo de modo que o arco em sua parte inferior das costas é eliminado. Sua coluna deve estar completamente em contato com o chão de sua parte superior das costas até os quadris.

Levante um dos seus pés fora do chão e lentamente esticar a perna até que ele fique totalmente estendida. Mantenha a sua pelve postura dobrado durante todo o movimento. Você deve sentir seu abs (especialmente seu abs inferior) apertar. Uma vez que a perna está totalmente estendidos e pairando uma polegada ou assim acima do chão, lentamente revertê-la de volta para a posição inicial e repita o movimento com a outra perna.

Comece com três séries de 5-8 repetições (por perna), e sua maneira de trabalhar até que você pode executar três séries de 15 a 20 repetições com cada perna sem muita dificuldade.

Movimentos Avançados

Uma vez que você estiver confortável executar o Bug Morto normal, tente esta variação avançada. Comece a partir da posição padrão: deitado de costas, joelhos dobrados em ângulos de 45 graus, com os pés no chão, e pélvis dobrada para cima, com a parte inferior das costas no chão. A partir daqui, levante a perna em direção ao teto, de modo que é perpendicular ao seu corpo. Liderar com o calcanhar e flexionar seu pé.

Uma vez que sua perna é reta, mantê-lo trancado e começar a lentamente abaixá-lo para o chão, mantendo a sua parte inferior das costas totalmente em contato com o solo. Abaixe sua perna até que ele está flutuando uma ou duas polegadas do chão, em seguida, aumentá-lo novamente para que a parte inferior do seu pé é de frente para o teto. Realize três séries de 5-8 repetições com uma perna, em seguida, mudar de lado e repita. Com o tempo você trabalhar até três conjuntos de 15 a 20 repetições por perna com essa variação, sua dor nas costas devem ser claramente melhorado.