Usando uma bola para os músculos do núcleo proporciona estabilidade e proteção contra lesões. Apesar de melhorar a postura eo equilíbrio, constrói força e resistência. Sua bola deve ser firme e, quando sentado, os joelhos devem estar em um ângulo de 90 graus. Você vai querer se aquecer antes do exercício. Se você achar que você está perdendo seu equilíbrio enquanto na bola, é útil para fixar os olhos em alguma coisa no quarto.
Músculos abdominais
Estes músculos incluem o transverso abdominal e reto abdominal. Para trabalhá-los, sente-se com a bola e manter as costas retas. Com os pés descansando no chão sobre na largura do quadril, contraia o abdômen e, lentamente, se inclinar para trás, tanto quanto você pode ir, mantendo os músculos tensos e continuar a respirar. Mantenha esta contracção para cerca de 10 segundos e regressar à posição inicial.
Você também pode deitar de costas e colocar as pernas sobre a bola, na largura do quadril. Aperte seu abdômen e espremer as pernas juntas. Levante a bola do chão usando suas coxas, puxando em seus músculos abdominais em direção a sua coluna vertebral. Continue respirando e contratação. Segure por 10 segundos, se possível, e retornar para a posição inicial. Por mais de um desafio, abaixe lentamente as pernas para um lado e mantenha, mantendo os ombros e quadris no chão.
Músculos oblíquos
Os músculos oblíquos internos e externos estão localizados nas laterais do seu abdômen. Para trabalhar os músculos oblíquos, deitar ao seu lado e colocar a bola entre as pernas. Você pode descansar a cabeça em seu braço ou na sua mão. Aperte seus músculos e levantar as pernas, a poucos centímetros do chão com a bola e segure por 10 segundos, se possível. Volte as pernas para o chão. Repita no outro lado.
Abdominais oblíquos básicas podem ser feitas por deitado de lado sobre a bola com os pés contra uma parede de apoio. Suas costas devem estar retas. Coloque as mãos atrás da cabeça e puxe a parte superior do corpo em direção ao teto. Esprema seus oblíquos e segure por dois segundos. Lentamente, abaixe o tronco e repita.
Músculos das costas
O multífido e os eretores da coluna são os músculos das costas centrais. Para trabalhar com eles, encontram-se na bola com a bola colocada sob seus quadris. Seus joelhos pode ser reta ou curvada, pés no chão. Coloque as mãos atrás da cabeça ou sobre o peito. Expire e abaixe o tronco de seus quadris, em seguida, levante seu peito e ombros para cima até que seu corpo está em alinhamento. Não hiper-estender a sua volta, e manter seus músculos abdominais contraídos através do movimento.
Deite de bruços sobre a bola. Suas mãos e pés devem tocar o chão, e seu abdômen na bola. Mantenha os olhos no chão e lentamente levantar o braço direito ea perna esquerda ao mesmo tempo até que eles estão em alinhamento com a sua coluna. Mantenha e retorne lentamente à posição inicial. Repita com o braço e perna opostos.