Exercícios com bola para a parte inferior das costas

A bola suíça ou bola de exercício, é uma ótima ferramenta para isolar os músculos do núcleo, em especial a parte inferior das costas. Com técnica e muita prática, a, bola de borracha gigante pode fornecer uma variedade de exercícios que não vai deixar você enganar a região lombar de fazer todo o trabalho.

Superman com bola

Coloque a bola debaixo do seu estômago e coloque os dedos dos pés contra a parede. Permita que a sua cabeça a cair para baixo. Estique os braços e deixar que seus dedos tocam o chão. Uma vez que você pegar a bola estabilizado, levantar a ponta dos dedos e na cabeça até que você olha como você está tentando voar para a frente. Mantenha essa posição por 10 segundos e depois relaxe. Tente manter a bola o mais imóvel possível, enquanto na posição para cima.

Extensões de volta

Centralize a bola ao longo de seus abs com as pernas na largura dos ombros e os dedos dos pés no chão. Estenda os braços para os lados da bola, com os dedos em linha com o centro da bola. Abaixe a cabeça até que você está olhando para a bola. Ao mesmo tempo, levante os braços, peito e cabeça até um ponto em que você está prestes a sair da bola. Abaixe-se de volta para a posição para baixo para completar a repetição.

Lower Back Roll Out

Roll outs são outra técnica esfera suíça para o fortalecimento do núcleo. Para fazer um rolo inferior das costas, comece por ajoelhada na frente da bola suíça com os antebraços descansando sobre ele e suas mãos entrelaçadas. Descanse o seu peito em seus antebraços. Certifique-se de que as suas coxas e peito estão em alinhamento, com os dedos dos pés tocando o chão. Inspire e contraia os músculos abdominais. Ao expirar, estenda os cotovelos para fora até que a bola rola para a frente. Mantenha seu corpo na linha e manter o controle da bola. Role a bola de volta para a posição de partida para completar a repetição. Lembre-se de manter os abdominais contraídos enquanto você rola para máxima inferior fortalecimento de volta.

Direto Ponte Leg

A ponte perna reta se assemelha a uma posição de crucifixo, com seus bezerros descansando na bola. Deite no chão, com os braços esticados para fora com as palmas para cima. Inspire, aperte seu abs e levante a região lombar do chão até que seu corpo está em linha com as pernas levantadas. Mantenha os ombros no chão e mantenha essa posição por um segundo, antes de retornar para a posição inicial.