Se você for como a maioria das pessoas, você provavelmente não dão muita atenção para os músculos das costas, a menos que você tem uma dor nas costas. Enquanto estiver usando pesos livres para fortalecer os músculos das costas pode não ser tão glamoroso como enrolar o seu bíceps, é uma parte importante de qualquer programa de treinamento de força. A parte traseira forte ajuda a manter uma boa postura e pode prevenir lesões que você poderia sustentar de transportar ou mover objetos pesados. E se você está treinando os músculos do peito, você vai querer treinar os músculos das costas para o equilíbrio. Além disso, não se esqueça que quanto mais músculos você tiver, mais calorias seu corpo vai queimar em repouso. Usando pesos livres para reforçar a sua volta, ao invés de cabos, uma máquina de remo, ou uma máquina de peso, é uma ótima idéia, porque exige seus músculos para trabalhar em três dimensões (que requerem a estabilizar o peso), enquanto máquinas de peso só permitem a músculos para trabalhar em duas dimensões (com a máquina de peso fazendo a estabilização para você). Para tirar o máximo proveito de qualquer exercício, você deseja usar como muitas fibras musculares possível. Além disso, os pesos livres caber dentro de qualquer orçamento e ocupar pouco espaço, então você não tem desculpa para não ficar alguns pares e começar a trabalhar fora.

Instruções

1.

Antes de pegar um haltere, aquecer os músculos com cerca de 5 minutos de atividade aeróbica. Se está frio lá fora ou você está se exercitando primeira coisa na parte da manhã, seu corpo pode precisar de alguns minutos adicionais para aquecer completamente. Não pule esse passo extra: ele vai ajudar você a evitar lesões. Além disso, certifique-se de beber bastante água antes e durante o treino para evitar problemas como desidratação e exaustão de calor que vai acabar o treino prematuramente.

2.

Depois de ter aquecido o seu corpo, faça o alongamento simples para proteger ainda mais a si mesmo. Encontre uma moldura da porta, poste ou outro item resistente que você pode pegar com as duas mãos. Enquanto segura firmemente, dobre os joelhos, como se você está indo para sentar-se. Sinta o alongamento na sua parte superior e inferior das costas.

3.

Agora você está pronto para começar a levantar pesos. Linhas de halteres com um braço são um peso livre exercício de volta básico que irá reforçar a sua volta com um risco mínimo de lesão. Escolha um haltere que você pode levantar facilmente - quando você está aprendendo um novo exercício, é mais importante para obter a forma correta para baixo do que para levantar o máximo de peso possível. Dessa forma, você vai aprender como fazer o exercício com a máxima eficácia e sem ferir-se. Coloque o haltere para o lado direito de seu banco de peso, que deve ser em um, 180 grau posição plana.

4.

Ficar ao lado do lado direito do banco de peso, mantenha o seu pé direito no chão e colocar o seu joelho esquerdo no banco. Sua perna direita deve ser em linha reta com uma ligeira curvatura em seu joelho. Sua perna esquerda deve ser dobrado em um ângulo de 90 graus. Coloque sua mão esquerda sobre o banco de peso, ligeiramente à frente do seu corpo, para o apoio. Com cuidado, pegue o haltere com a mão direita. Certifique-se de sua parte traseira é plana e paralela ao banco de peso. Sua cabeça deve estar viradas para a frente e seus olhos devem estar a olhar para a frente.

5.

Puxe o seu braço direito para cima usando seu ombro, levando com o cotovelo. Puxe para cima tanto quanto você pode confortavelmente enquanto aperta os músculos das costas e expirando. Segure a posição de topo por dois segundos, em seguida, abaixe lentamente o peso de volta à sua posição inicial.

6.

Repita este movimento 8-15 vezes no seu lado direito, parando quando seus músculos se sentir muito cansado para completar outra repetição. Em seguida, passar para o lado oposto do banco de peso e fazer o mesmo exercício do seu lado esquerdo. Depois de ter exercido dois lados, dê uma de 60 a 90 segundo intervalo para descanso. Agora que você terminou um conjunto. Se você pode fazer 15 repetições sem tensão, use um haltere mais pesado para o seu próximo conjunto. Faça um total de três sets, e fazer este exercício três vezes por semana como parte de sua programação de treinamento de peso regular. Não faça linhas de halteres com um braço em dias consecutivos ou os músculos das costas não terá a chance de se recuperar. Depois de duas semanas, mudar para outro peso livre exercício de volta, como se inclinou sobre linhas de barra ou puxar ups. Se você tiver acesso a uma máquina de peso com polias e cabos, você pode adicionar puxar baixos e linhas de roldanas para o seu repertório.

Dicas:

• Se você não tem lesões pré-existentes, provavelmente você vai ser capaz de usar pesos pesados ​​para exercícios de volta do que você faz para exercícios de braço.
• Misture a sua formação. Se os seus músculos se acostumar a fazer um exercício, o seu progresso irá estagnar. Mudando o treino ligeiramente a cada duas semanas, fazendo diferentes exercícios de volta, um diferente número de repetições, e descansar por um número diferente de segundos entre as séries vai ajudar a maximizar o seu treino.
• Como parte de qualquer programa de treinamento de peso bom, você não vai querer se concentrar apenas em seus músculos das costas. Certifique-se de treinar todos os principais grupos musculares, incluindo bezerros, isquiotibiais, quadríceps, ombros, peito, abdômen, bíceps e tríceps.
• Não se preocupe se a sua volta se sente um pouco dolorido no dia seguinte ou até mesmo por alguns dias após o treino. Isso é normal quando começa um novo programa de levantamento de peso ou quando se aumenta a dificuldade do seu treino.
• Embora seja importante para desafiar seus músculos, é tão importante para não se ferir. Você não deve sentir qualquer dor ao fazer este exercício. Se você fizer isso, então pare imediatamente.
• Sempre verifique com seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios.