Os benefícios de trabalhar com pesos livres incluem o aumento da força, resistência, densidade óssea e perda de peso. Aproveite o tempo para aprender a usá-los corretamente antes de começar a treinar, e você vai aumentar seus benefícios, reduzindo o risco de lesões.

Instruções

1.

Use pesos livres para obter tons, trabalhando todos os grupos musculares em seu corpo três a quatro vezes por semana, pulando de um dia entre os treinos sempre que possível. Quando você levanta pesos, você está realmente quebrar seus músculos para baixo. É durante os períodos de descanso que se seguem que o músculo se regenera tecidos e torna-se mais forte. Muitas vezes você pode obter um descanso suficiente, trabalhando sua parte superior do corpo um dia e seu corpo mais baixo da próxima.

2.

Levantar pesos livres com um movimento controlado. Como regra geral, 2 segundos para permitir aumentar o peso (a fase "concêntrico") e 2 segundos para reduzir o peso (a fase "excêntrico"). No entanto, você pode maximizar seus resultados, alterando este padrão a cada semana ou assim. Por exemplo, permitindo que tente 1 segundo para elevar e 1 segundo para diminuir, ou 1 segundo para elevar e 2 segundos para baixo.

3.

Realizar mais repetições com pesos mais leves para tonificar os músculos e menos repetições com pesos pesados ​​para construir massa e aumentar a força. Se você está tonificação, o objectivo para 12 a 15 ou mesmo 20 repetições por série, em vez de 8 a 12.

4.

Mantenha a coluna reta durante todos os exercícios de levantamento de peso. Se você está levantando halteres de 10 libras ou pesos livres £ 80, usando-os corretamente significa manter as costas o mais reto possível. Isso é verdade mesmo quando você está pegando um halter do chão para iniciar uma sessão. Levante sempre com as pernas!

5.

Aumentar a quantidade de peso que você levanta por 2,5 para 5 £ quando você pode completar 3 séries de 12 repetições (mais se você estiver usando pesos mais leves para tonificar) de um determinado exercício, sem muito esforço. Para continuar a ver os resultados, você precisa trabalhar cada grupo muscular ao ponto de exaustão, que é quando você não pode aumentar o peso ainda mais um tempo sem descansar primeiro.

6.

Usar um cinto de levantamento de peso e luvas de levantamento de peso se você vai estar treinando com pesos pesados. Os pesos livres que são utilizados para a tonificação muscular são relativamente leves, geralmente não mais que 15 lbs. O tipo de pesos que são usados ​​para aumentar a massa muscular são muito mais pesados, até 100 lbs. por placa e, portanto, são potencialmente mais perigosos. Um cinto de levantamento de peso irá proteger a sua volta, e luvas vai ajudar você a manter um controle firme sobre o bar.

7.

Encontrar vídeos de instrução on-line em treinamentos on Demand ou SparkPeople (ver Recursos abaixo). Olhando para exemplos de exercícios com pesos livres não pode mostrar-lhe toda a amplitude de movimento envolvido. Você precisa de instruções verbais e um completo movimento visual, a fim de aprender a usar pesos livres com segurança e eficácia, que os vídeos podem proporcionar.

Dicas:

• Utilize sempre um observador quando se envolver no levantamento de peso pesado. Um deslize da mão ou outro acidente pode ser fatal quando você está lidando com pesos livres de £ 100. ou mais.
• Não trave seus cotovelos ou joelhos ao levantar pesos livres. Isso pode causar danos aos seus articulações.