Se você tiver acesso ao equipamento em casa ou na academia, usando uma máquina de polia para executar cabo puxa vai ajudar a tonificar as pernas e construir músculos em suas coxas. Estes músculos são conhecidos como os adutores do quadril e muitas vezes são difíceis de atingir com exercícios de fortalecimento da perna mais tradicionais. Por esta razão, acrescentando cabo coxa puxa a sua rotina de exercícios é uma ótima maneira de ajudar a tonificar as pernas, enquanto especificamente envolver face interna das coxas.

Instruções

1.

Aqueça-se com cerca de 5 minutos de exercício cardiovascular que utiliza suas coxas para preparar os músculos. Isso pode incluir uma corrida lenta, agachamentos ou estocadas. É importante para preparar adequadamente o seu corpo antes de fazer cabo coxa puxa para tonificar as pernas, como os músculos das coxas internas não podem estar acostumados a fazer parte de um treino intenso.

2.

Posicione uma bancada de peso plana ao lado da máquina de polia. Você vai precisar usar uma máquina de polia que tem um cabo de baixa para o chão. Inserir o banco para a direita do cabo baixo e perpendiculares à própria máquina.

3.

Anexar um manguito do tornozelo para o cabo e coloque-o em torno de um dos seus bezerros. Se você não tem um manguito do tornozelo, você também pode usar um acessório de mão ou banda, desde que ele se encaixa confortavelmente em torno da panturrilha, sem deslize muito. Colocar uma pequena quantidade de peso no peso da fixação do cabo de baixo para começar.

4.

Deite-se de costas em cima do banco com os pés mais próximos da máquina. Dobre a perna que não está ligado à máquina e lugar que pé plano em cima da borda do banco. A perna que está ligado à máquina deve descansar em qualquer posição é confortável enquanto está deitado no banco.

5.

Traga a perna que está ligado à máquina sobre o banco e dobrar o joelho em direção ao seu quadril. Abra a perna ligada fora do banco, mantendo o joelho dobrado em posição inclinada. Mantenha seus músculos abdominais apertados e segure-se para o lado do banco com os cotovelos dobrados.

6.

Contraia os músculos em suas coxas como você trazer o joelho da perna conectado ao cabo em direção ao outro joelho. Tente manter seus ombros e quadris no lugar, sem movê-los. Pausa por alguns segundos, em seguida, retornar o joelho com o cabo de volta para sua posição inicial.

7.

Repita este movimento dez vezes para cada perna. Tente fazer três séries de dez repetições do cabo coxa puxa pelo menos duas vezes por semana, se possível.

Dicas:

• Comece usando uma quantidade muito baixa de peso no equipamento de polia. Menos resistência fará com que seja mais fácil para você aprender a contrair especificamente e apertar os músculos internos da coxa sem sobrecarregar os outros músculos em suas pernas.