Com 45 mil membros representando 90 países, o American College of Sports Medicine (ACSM) é a maior organização de esportes e fitness do mundo. ACSM certifica profissionais na indústria do fitness e promove o avanço da ciência do exercício e medicina esportiva através da pesquisa científica. Em 2011, o ACSM divulgou novas diretrizes para a freqüência de exercícios, que incluem recomendações para a cardiovascular, a resistência, flexibilidade e treinamento neuromotor.

Exercício Cardiovascular

O exercício cardiovascular, ou exercício aeróbico, é o movimento que utiliza os grandes grupos musculares para aumentar a frequência cardíaca por um período prolongado de tempo. Recomendações da ACSM convergem com as dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças, recomendando que os adultos obter pelo menos 150 minutos de exercício de intensidade moderada por semana. Exercício mais pode pagar-lhe maiores benefícios para a saúde. Você pode fazer de 30 a 60 minutos de exercício de intensidade moderada, como caminhada rápida de cinco vezes por semana ou 20 a 60 minutos de exercício de intensidade vigorosa, como correr, três vezes por semana. Você pode conseguir esses valores através de uma longa sessão ou várias sessões mais curtas que duram pelo menos 10 minutos.

Treinamento de resistência

O treinamento de resistência, também conhecido como treinamento de força, usa o peso corporal, pesos livres, máquinas de tubulação ou de peso para construir músculos. ACSM recomenda adultos direcionar cada grande grupo muscular duas ou três vezes por semana. Você deve deixar pelo menos 48 horas antes de treinar o mesmo grupo muscular novamente para permitir a recuperação e reparação. A estrutura de suas sessões de treinamento de resistência depende de seus objetivos e nível de condicionamento físico. Indivíduos menos aptos e os idosos devem apontar para um conjunto de movimentos de resistência a uma intensidade de luz, enquanto as pessoas que querem melhorar a força eo poder deve apontar para 2-4 séries de cada exercício.

Flexibilidade

O treinamento da flexibilidade consiste de facilitação neuromuscular estático, dinâmico, balístico e PNF, ou proprioceptivo alongamento - uma técnica de alongamento clínica. ACSM diz para fazer algum tipo de flexibilidade treinar pelo menos dois ou três dias por semana para manter e melhorar a amplitude de movimento. Você deve manter trechos de 10 a 30 segundos e repita até quatro vezes para fazer um total de pelo menos 60 segundos por trecho. Alongamento é melhor depois de um aquecimento leve, quando os músculos estão aquecidos e não como vulnerável a lesões.

Neuromotor Exercício

Exercício neuromotor é melhor conhecido pelo termo "aptidão funcional." Este tipo de exercício inclui o treinamento de equilíbrio, coordenação e agilidade, como de pé sobre um disco de equilíbrio, jogando uma bola de medicina ou seguir um padrão definido stepping. Yoga e tai chi se enquadram nesta categoria. ACSM recomenda fazer treinamento neuromotor duas a três vezes por semana, durante 20 a 30 minutos a uma hora.