O exercício físico regular é geralmente bom para a saúde, mas o treinamento de força tem suas próprias vantagens. Barbara Russi Sarnataro de WebMD afirma, "Para um programa de condicionamento físico equilibrado, o treinamento de força é essencial. Ela pode retardar a perda muscular que vem com a idade, construir a força de seus músculos e tecidos conectivos, aumentar a densidade óssea, reduzir o risco de lesões, e ajudar a aliviar a dor da artrite. " O treinamento de força pode aumentar o seu equilíbrio, ajuda a perder peso e regular o açúcar no sangue. Acima de tudo, quando o treinamento de força é feito corretamente ele vai ajudar você a perder peso, mesmo quando seu corpo está descansando.

Instruções

Peito

1.

Obter uma associação com um ginásio. Você vai precisar de equipamentos de musculação que está convenientemente encontrado em academias. Você também pode optar por encontrar um instrutor experiente para ajudar a guiá-lo através de todos os exercícios. Construção muscular parte superior do corpo exige que você trabalhe em três áreas básicas do seu corpo: peito, bíceps e tríceps.

2.

Divida o seu tempo para se concentrar em cada área do seu corpo de modo que quando você se exercita, você dedicar uma quantidade ainda de tempo para os músculos do peito, bíceps e tríceps.

3.

Comece a trabalhar em seu peito, fazendo 2-3 séries de 10 a 15 repetições no banco inclinado usando pesos leves. Isso ajudará você a se aquecer.

4.

Faça cerca de 4-6 sets no supino plano. Reduzir o número de repetições e manter ou aumentar o mesmo peso é melhor como ela vai crescer os músculos mais rápido. Você também pode optar por reduzir o peso e fazer mais repetições: no entanto, uma nova teoria pelo renomado treinador de força Pete Sisco sugere que uma baixa quantidade de alta intensidade levantamento de peso pode construir músculos mais rápido. Ele também sugere longos períodos de descanso entre cada sessão de treino.

5.

Mova-se para fazer 2-3 conjuntos de Bench Fly and Peck deck cada um. Concentre-se em manter os cotovelos na altura do ombro ao fazer a plataforma Peck. Você também pode optar por usar halteres ou máquina. Para Bench Fly, usar halteres e não deixe que os cotovelos ir mais baixo do que seus ombros.

6.

Faça duas a três séries de crossovers. Não se apóie em ambos os lados. Mantenha seu corpo no centro, ligeiramente inclinado para a frente. Traga os pesos até a linha central, uma pausa por um segundo, e então deixar ir para a posição inicial.

Bíceps

7.

Construa o seu bíceps. A outra parte do seu corpo que você precisa para trabalhar em são seus bíceps. Isso vai fortalecer os braços e construir músculos, concentrando-se principalmente na área de braço interna.

8.

Use pesos livres ou Cabo Pulley e fazer bíceps em pé, mantendo os braços dobrados para os lados. Faça 4-6 sets. Você pode estar em linha reta contra uma parede para este exercício, pois isso vai isolar os músculos bíceps para se concentrar apenas na região da parte superior do corpo.

9.

Não inclinar ondulações de halteres banco. Este tipo de musculação completamente isolados do bíceps do resto do corpo. Fazer duas a três séries de cada lado do braço. Evite balançar o peso que você levante-o e manter o seu braço direto no banco.

10.

Não inverter onda com pesos livres ou Cabo Pulley. Mantenha os braços dobrados para os lados e fazer 2-4 sets. Você pode optar por fazer cachos reversa em um banco plano para isolar os bíceps mais uma vez.

Tríceps

11.

Trabalhar em seu tríceps. Este treino muscular tem seu próprio conjunto de exercícios que você pode implementar em seu treinamento. Lembre-se de aumentar a quantidade de pesos incrementalmente e descansar bastante entre cada sessão para deixar seu corpo curar. Comer uma dieta rica em proteínas para construir o tecido muscular necessário.

12.

Execute 4-6 conjuntos de mergulhos tríceps. Você pode usar uma máquina ou um banco. Mantenha os pés firmemente enraizada, ou mantê-los em outro banco.

13.

Fazer um único braço pullover. Este é um ótimo exercício para os tríceps. Colocar o plano em um banco e segure um halter em um braço. Agora trecho que armar todo o caminho até o teto e use a outra mão para segurar o braço estendido para a estabilidade. Do 2-3 conjuntos em cada braço.

14.

Segure um bar ligado a uma polia e puxe-o com os dois braços mantendo os braços junto ao corpo. Faça duas a três séries também. Este também é um bom exercício para tríceps.

Dicas:

• Manter uma dieta saudável e descansar bastante.
• Faça metas de levantamento de peso e manter um registro de quando você alcançá-los.
• Implementar exercício para as costas também. Embora o exercício do corpo superior concentra-se principalmente no tórax, bíceps e tríceps, trabalhando em sua volta lhe dará uma massa corporal mais completa e mais força.
• Por favor, consulte o seu médico se você tem uma lesão passado antes de fazer qualquer levantamento de peso pesado de exercícios para que você possa determinar se você é fisicamente capaz de lidar com tais exercícios.