Construir músculos na parte inferior do corpo requer diferentes exercícios de segmentação por causa de diferentes tamanhos e resistências dos grupos musculares. As coxas, que são compostos de quadríceps na frente e os isquiotibiais na parte de trás, e glúteo máximo, a extremidade traseira, são grandes grupos musculares que necessitam de uma formação consistente para responder. Os bezerros são relativamente pequenos músculos, mas eles precisam de trabalho detalhado para uma boa aparência. Se você quer construir a parte inferior do corpo, os exercícios vão precisar combinar o trabalho de massa e definição de trabalho.

Instruções

1.

Comece com agachamento. O agachamento é muitas vezes referida como o avô de exercícios parte inferior do corpo. Tem como alvo os quadríceps e os glúteos, e também fortalece os músculos inferior das costas. É uma boa idéia, quando se inicia, para usar uma máquina de Smith em vez de fazer agachamento livre até que você domine a forma adequada. Se você nunca fez agachamento antes, fazer um par de ensaios com repetições de 75 a 100 libras, em seguida, adicionar ou subtrair o peso, se necessário. Você quer um peso que você pode fazer de oito a 10 repetições com.

Comece com três séries de oito a 10 repetições cada.

2.

Continue o exercício com flexão de perna. Squats são muito eficazes na construção de músculos parte inferior do corpo, mas eles não visam directamente os isquiotibiais. Para isso, você precisa de flexão de perna. Deite-se de bruços no flexora. Coloque as pernas de modo que as almofadas descansar atrás de seus calcanhares. Lentamente enrolar suas pernas, levantando os calcanhares como se você está tentando tocá-los para seus glúteos. Abaixe o peso lentamente e repita. Quatro séries de oito a 10 repetições com peso leve deve ser suficiente para um mês ou dois. Como sua força começa a aumentar, lentamente aumentar o peso.

3.

Finalize com aumentos panturrilha. Existem diversas variações deste exercício, mas se você está apenas começando, você estará melhor servido usando uma máquina de bezerro designado. Use peso leve, fazendo quatro conjuntos de 10 a 12 repetições. Aumentar o peso de sua força aumenta, mas não sobrecarregue seus bezerros. Eles são pequenos músculos, para que eles não precisam de muito treinamento e eles podem ser facilmente ferido se você exagerar.

Execute estes três exercícios, um após o outro, duas vezes por semana, e seu corpo mais baixo responderá rapidamente. Em poucos meses, sua força vai aumentar, e sua parte inferior do corpo ficará melhor do que nunca.