Como poupar tempo no ginásio com exercícios multi conjuntas

Como poupar tempo no ginásio com exercícios multi conjuntas


Exercícios de treinamento de força de múltiplas articulações poupar tempo de treino e mostram maiores melhorias de força que você use valores mais pesadas de peso. A diferença entre exercícios single-articulares, como cachos de braço e perna extensões e exercícios multi-articulares, como o supino e agachamento, é o número de juntas utilizadas. Por exemplo, durante uma onda braço, você só mover seu cotovelo. Em contraste, durante um supino, os cotovelos e os ombros se mover para realizar o exercício. O uso de multi-exercícios conjuntos dá-lhe um exercício total do fortalecimento do corpo em um curto período de tempo do que um único conjunto de rotina.

Instruções

1

Warm up antes de trem de força com movimentos de corpo inteiro, como pular corda, correr, andar de bicicleta, ou usar o aparelho elíptico.

2

Selecione oito a 10 superior do corpo, exercícios multi-articulares. Incluir a imprensa do ombro, supino, lat pull-down, remada sentada, curvada linha, queixo-ups e tríceps mergulhos. Use uma combinação de peso corporal, máquina de peso e exercícios com pesos livres para fornecer a variedade de exercícios e estimulação muscular.

3

Escolha 3-4 parte inferior do corpo, exercícios multi-articulares. Use exercícios como o agachamento, leg press, estocada, sumo de agachamento, passo-ups, balanços kettlebell e saltos agachamento. Fornecer a variedade de exercícios e evitar lesões por overuse quando você inclui uma seleção de exercícios que usam o peso corporal, máquinas de musculação e pesos livres.

4

Execute uma a três séries de oito a 12 repetições em cada um dos exercícios multi-articulares. Descanse por 60 segundos entre as séries. Selecione uma quantidade de peso que cria a fadiga muscular durante as duas repetições finais de cada set.

5

Realize seus exercícios usando uma gama completa de movimento. Respire normalmente como você treinar. Use um ritmo lento e controlado, como dois segundos para fazer o exercício e 3-4 segundos para liberar a partir do exercício.

6

Complete o seu treino de dois ou três dias por semana, com pelo menos um dia de descanso entre as sessões.

Dicas:

  • Organize sua rotina de exercícios, substituindo seus exercícios single-articulares com exercícios multi-articulares que se concentram em seu grupo de músculos alvo. Por exemplo, substitua ante braço com Chin-ups para reforçar o seu bíceps, juntamente com a sua volta.
  • Fale com o seu médico antes de iniciar um programa de treinamento de resistência. O uso de multi-exercícios conjuntos requer uma curva de aprendizado mais longa do que os exercícios de um só conjunto, mas considere o tempo que você salvar depois que seu corpo se ajusta aos novos exercícios.