Desenvolver e exercitar os músculos de suas pernas vão ajudar a melhorar a postura, queimar calorias, aumentar a força total do corpo, e fornecer a simetria muscular. Se você não quer participar de um ginásio, você ainda pode realizar uma série de exercícios em casa para alcançar o objetivo de formação e construção dos músculos de suas pernas.

Em casa, com equipamentos

Se você possui uma barra e um rack de agachamento, agachamento frente ou nas costas são um dos melhores exercícios para fazer em casa como eles trabalham toda a perna, lombar e os músculos do quadril. Certifique-se de aprender os movimentos corretamente, como técnica adequada em qualquer elevador vai diminuir muito a chance de lesão.

No entanto, se você só possui uma barra ou halteres, você ainda pode trabalhar as pernas de forma eficaz em casa. Com qualquer uma barra ou halteres você pode executar lunges, que funcionará adicionalmente todos os músculos das pernas e os músculos da parte inferior das costas, também. Com uma barra só você pode fazer mortos-elevadores de um número de variedades (tipo "sumo mortos-lift" ou "romeno morto-lift" no YouTube para ver variações). Mortos-lifts vai trabalhar toda a perna, e dependendo de qual variação que você escolher, pode enfatizar a treinar o seu isquiotibiais, quads, bumbum e região lombar.

Em casa, sem equipamentos

Como as Forças Especiais treinador Pavel Tsatsouline diz, "alta resistência pode ser alcançada sem pesos pesados." Você ainda pode usar seu próprio corpo como resistência.

Para uma isométrica (em estado estático) o exercício de pé, agachamento contra uma parede durante o tempo que você puder. Mantenha as costas contra a parede, e as coxas paralelas ao chão. Segurando o agachamento por 30 segundos é muito bom para um iniciante.

Agachamentos tradicionais também trabalhar as pernas. Para usar somente o peso corporal, ficar com os pés na largura dos ombros, e dobre as pernas como se estivesse sentado em uma cadeira de volta imaginária. Agachamento de uma perna só fornecer um grau ainda maior de dificuldade.

Para fazer squats mais desafiador, segurar alguma coisa em suas mãos. Halteres são ideais, mas você também pode usar qualquer coisa a partir de latas de sopa de luz para latas de tinta pesados. Você pode substituir o agachamento fazendo uma perna passo-ups em um conjunto de escadas ou um banco.

Realize elevadores mortos em casa com objetos simples que você encontra ao redor da casa. Carregue o seu cesto de roupa suja com os livros. Mantenha as costas retas como você se curvar na altura dos quadris, pega a cesta, e estender as pernas até que estejam totalmente em linha reta. Você pode fazer lunges usando apenas o peso corporal (ou que tenham uma pintura completa pode ou galão jarro de água em cada mão).

Saltando em cima de uma caixa de uma certa altura (digamos 20 polegadas) também irá trabalhar toda a perna, assim como "saltos agachamento", que envolvem saltar para baixo em uma posição de cócoras e em seguida, pulando para cima tão rapidamente e com tanta força quanto possível.

Adicionando Aeróbica e Cardio

Muitos vídeos caseiros-treinamento e alguns programas de televisão vai se concentrar no desenvolvimento das pernas aerobicamente em casa. Um passo-treino vai exigir que você trabalhe os músculos de toda a perna e fornecer tom e condicionamento. Do mesmo modo, usando uma máquina de escada ou máquinas elípticas vão conseguir o mesmo efeito. Você também pode executar qualquer um dos exercícios de levantamento de peso nos pontos 1 e 2 de forma aeróbia, utilizando peso muito mais leve e treinamento em circuito - ou seja, realizando vários exercícios seguidos sem fazer pausas mais do que 15 a 20 segundos entre cada exercício . Tente atirar por pelo menos 20 minutos de trabalho cardio, a fim de firmar e apertar as pernas.