Os melhores exercícios para um bumbum Strong

Os glúteos, ou músculos do bumbum, fazem parte do seu grupo de músculos do núcleo que é responsável por estabilizar o tronco. Os principais músculos são o glúteo máximo, glúteo médio e glúteo minimis. A ajuda músculos glúteos na rotação do quadril, extensão do quadril (elevando o quadril para trás) e abdução do quadril (mover a perna para o lado). Há muitos exercícios que podem fortalecer os glúteos, mas alguns são melhores que outros.

Hipertrofia e força máxima

Faça baixo número de repetições, ou repetições, com grandes quantidades de pesos e um grande número de conjuntos para construir músculos e força em seus glúteos. Uma boa variedade é de 6 a 10 repetições por série e 3-4 sets. Escolha um peso que fará com que seus músculos à fadiga suficiente para que o último representante é apenas factível com boa forma, mas não vai fazer com que você quebre formulário. Por exemplo, ao fazer um levantamento terra halteres, se você está fazendo seis repetições e depois de concluir o sexto representante você acha que poderia fazer um pouco mais, aumentar o peso de seus halteres por £ 5 no jogo seguinte. Incrementos de 5 a 10 libras são os melhores para exercícios de glúteos. O mesmo é verdadeiro para a diminuição do peso. Se em seu sexto levantamento terra você não pode levantar-se para trás, sem balançar os pesos, machucando as costas ou dobrar os joelhos, em seguida, você deve diminuir o peso de seus halteres de cinco quilos.

Exercícios de resistência de formação

Há muitos exercícios que você pode fazer com apenas o peso do corpo que irá trabalhar os glúteos. Para aumentar a força, porém, você terá que aumentar o peso de seu corpo se adapta. Agachamentos, lunges, leg press, agachamento e chutes glúteos vai melhor alvo os glúteos e torná-los mais fortes. Deadlifts são feitas por de pé, com as pernas na largura dos quadris e segurando um haltere em cada mão ou uma barra na frente do corpo. Mantenha as pernas retas e dobrar para a frente a partir da cintura, permitindo um pouco a volta ao arco. Abaixe o peso até os joelhos ou no chão se ele não voltar a sua estirpe. Aperte seu abs e glúteos como você empurrar com as costas de suas pernas, e puxe de volta a uma posição ereta.

Exercícios Básicos

Os glúteos são uma parte da musculatura central e podem, portanto, ser reforçada através de exercícios básicos. Isquiotibiais cachos de esferas, uma perna-agachamento romeno, reverter de volta extensões e pontes bola são alguns dos melhores exercícios de núcleo para tonificar os glúteos. Comece com 10 repetições de cada um e trabalhar até três jogos. Single-perna agachamento romenos são feitas de forma semelhante ao levantamento terra regulares, mas em uma perna. Segure um halter em sua mão direita e levante a perna esquerda para que você está equilibrando apenas em sua perna direita. Este exercício pode também ser feito com o haltere no lado oposto, mas o mesmo lado que a perna de apoio é mais fácil. Dobre para a frente a partir da cintura e coloque o haltere na frente de seu pé direito. Afastem-se, mas deixe os halteres no chão. Dobre para trás mais e pegar o haltere. Essa é uma repetição. Fazer cinco, de um lado e, em seguida, cinco no outro. Trabalhar até três séries de oito repetições.