Não procure mais do que dobra a perna para ajudar a tonificar, definir e fortalecer o seu meio. Também chamado de dobras do joelho e perna levanta, este é um exercício eficaz que atinge principalmente o músculo reto abdominal, ou simplesmente o seu abs, e os flexores do quadril. Há uma série de variações dobra para escolher, um pouco mais desafiador do que os outros e misturando-as entre as sessões, você vai manter seus treinos fresco.

Sente-se e Tuck

Concentre-se em seu abs inferior e superior com dobras sentados. Sente-se em uma extremidade de um banco de treino plano e pendurar as bordas laterais do banco, perto de seus quadris, para apoio. Embora mantendo os joelhos levemente dobrados, as pernas juntas e os pés fora do chão, inclinar-se para trás até que você esteja em um ângulo de 45 graus para o banco. Esta é a posição de partida. Abs seu contrato e tirar seus joelhos e peito para cima juntos em um só movimento. No topo da dobra, os joelhos devem quase tocar o peito. Pausa, estenda as pernas e abaixar o tronco para trás para a posição inicial e repita. Execute duas séries de 10 a 12 dobras. Para um desafio adicional, usar pesos nos tornozelos.

Cair lá

Para executar pendurado dobras do joelho, ficar abaixo de uma barra do queixo para cima. estender a mão e agarrá-lo com um aperto overhand. Deslize as mãos até que eles são um pouco mais largo do que na largura dos ombros. Levante os pés do chão, contraia os abdominais, dobre os quadris e joelhos, e puxe os joelhos em direção ao peito, tanto quanto você puder. Pausa para uma contagem de dois, estender as pernas para baixo e antes que seus pés tocam o chão, fazer outra dobra. Execute um ou dois conjuntos de cinco dobras.

Plyo Salto Tucks

Dobras da perna pliométricos são para exercícios mais avançados. Além de envolver os músculos do núcleo, este exercício é projetado para construir o poder explosivo em sua parte inferior do corpo. Comece por de pé alto com os braços ao seu lado. Dobre os quadris e os joelhos, abaixe o corpo ligeiramente e mova os braços para trás o seu corpo para se preparar para um salto. Empurre através de seus pés quando você saltar, e dobrar os joelhos em direção ao peito antes de pegar rapidamente os joelhos com as mãos. Terra sobre as bolas de seus pés, mais baixo em um agachamento superficial e imediatamente pular e dobrar novamente. Execute uma a três séries de cinco a 10 repetições, com uma recuperação completa entre as séries.

Rolamentos Tucks

Exigir uma boa quantidade de força de membros superiores, realizando dobras do joelho em uma bola de exercício é uma outra variação avançada. Comece na posição de base flexão com as pernas estendidas atrás de você. Tenha suas pernas descansando no topo da bola e seu corpo em linha reta de sua cabeça para os calcanhares. Desenhar lentamente os joelhos em direção ao peito, como a bola rola em direção a suas mãos. Pare quando suas coxas são perpendiculares ao chão. Estenda as pernas, voltar à posição inicial e repita. Execute duas séries de 10 repetições com descanso de dois minutos entre as séries.

É Bom Saber Dicas

O aquecimento é fundamental antes de qualquer tipo de treino. Ela recebe o seu sangue flui, prepara os músculos para o exercício e ajuda a prevenir lesões. Gaste 10 minutos realizando atividades como correr, pular corda ou caminhada rápida. Antes de fazer exercícios pliométricos, treinador Brian Mac recomenda exercícios de aquecimento dinâmico que incidem sobre as articulações que você pretende usar em sua rotina. Exercícios como caminhada dobras do joelho e para a frente e para trás lunges vai suficientemente aquecer os quadris e os joelhos antes de realizar dobras plyo. Se dobras do joelho é novo para você, obter o OK do seu provedor de cuidados de saúde antes de iniciar seus treinos.