Se você estiver interessado em ficar em forma e desenvolvimento da força, sem aderir a um ginásio ou comprar máquinas caras, você vai ficar feliz em saber que você pode alcançar este objetivo em casa. Você pode fazer muitos exercícios que proporcionam um treino de corpo inteiro - sem máquinas. Enquanto as forças especiais treinador Pavel Tsatsouline diz, "alta resistência pode ser alcançada sem pesos pesados." Você ainda pode usar seu próprio corpo como resistência.

Parte superior do corpo

Eu recomendo começar com flexões, que são o único melhor exercício que você pode fazer sem máquinas ou pesos. Quando você ficar entediado com flexões, tente fazê-las de um braço ou em um declínio (colocando os pés em cima de um conjunto de escadas ou um banco) ou um declive (colocando as mãos sobre o conjunto de escadas ou de bancada) .

Depois de flexões, tente fazer queixo-ups (palmas das mãos voltadas para dentro como você pega um bar) ou pull-ups (palmas das mãos viradas para fora). Estes exercícios exigem um bar queixo para cima, geralmente a suspensão do teto, ou pendurado sobre uma porta (uma maneira rápida, fácil de instalar e barata barra de chin-up podem ser comprados na maioria das lojas de artigos esportivos). Quando você estiver pronto para um desafio avançada, tentar "linhas renegados" (digite o termo em YouTube.com para ver um).
Se você deseja realizar cachos para trabalhar os braços, agarrar uma toalha com ambas as mãos, com os braços na largura dos ombros. Enquanto puxa duro longe de seu corpo com cada mão, enrole a toalha para cima.

Pernas

Para uma isométrica (em estado estático) o exercício de pé, agachamento contra uma parede durante o tempo que você puder. Mantenha as costas contra a parede, e as coxas paralelas ao chão. Segurando o agachamento por 30 segundos é muito bom para um iniciante.
Agachamentos tradicionais também trabalhar as pernas. Para usar somente o peso corporal, ficar com os pés na largura dos ombros, e dobre as pernas como se estivesse sentado em uma cadeira de volta imaginária. Agachamento de uma perna só fornecer um grau ainda maior de dificuldade.
Para fazer squats mais desafiador, segurar alguma coisa em suas mãos. Halteres são ideais, mas você também pode usar qualquer coisa a partir de latas de sopa de luz para latas de tinta pesados.

Realize elevadores mortos em casa com objetos simples que você encontra ao redor da casa. Carregue o seu cesto de roupa suja com os livros. Mantenha as costas retas como você se curvar na altura dos quadris, pega a cesta, e estender as pernas até que estejam totalmente em linha reta.

Abdominais

Quase todos os exercícios abdominal eficaz pode ser realizada sem máquinas ou pesos. Deitado no chão, você pode realizar flexões, bicicletas e perna elevadores. Para trabalhar os músculos oblíquos (os músculos nas laterais do seu tronco e sob a caixa torácica), ficar com os pés na largura dos ombros, e dobrar para o lado até que sua mão está no mesmo nível que o seu joelho. Endireitar-se e trabalhar do outro lado.