Enquanto um banco proporciona uma superfície estável, no qual a elevação de peso, não é necessário para um treino de peito completo ou seguro. Usando diferentes posições corporais com halteres, você pode obter um treino eficaz sem um banco. Usando o chão ao invés de um banco pode ajudar a prevenir lesões por excesso de estender músculos.

As moscas de halteres

Deite-se de costas no chão e os joelhos dobrados. Com um haltere em cada mão, mantenha os braços esticados para fora de seus lados com as palmas das mãos para cima, enquanto segurando os halteres. Mantenha os braços retos durante todo o exercício, sem bloquear os cotovelos. Levantar os pesos do chão lentamente e monitorar sua respiração, mantendo-a lenta e uniforme. Tome cerca de 2 segundos para levantar os pesos todo o caminho para cima e cerca de 3 segundos ou mais para reduzi-los de volta para o chão na posição de partida.

Halteres

Faça duas pilhas de livros sobre um pé de altura em ambos os lados de onde você vai deitar no chão para este exercício. Coloque os halteres sobre essas pilhas de livros para uma posição de partida seguro. Deite-se no chão, com uma pilha de livros e um haltere ao alcance de cada mão quando seus braços estão em linha reta fora de seus ombros com os cotovelos dobrados. Segure um halter em cada mão e levante os antebraços até que eles estão em um ângulo de 90 graus a partir de seus braços. Empurre os pesos até que eles estejam sobre sua cabeça. Não clink os pesos em conjunto. Como você levantar os pesos, concentrar-se tanto em empurrar-se como você faz em apertar os músculos do peito em direção ao outro. Levante os pesos ao longo de um de dois segundos de contagem e menor para os três. Concentre-se em apertar os músculos do peito que você mais baixa.

Hip com halteres

Deite-se no chão com as costas retas contra o chão. Flexione os joelhos com os pés no chão para proteger a região lombar. Thrust seu peito para fora e manter seus ombros pressionados juntos para ajudar a reduzir a tensão em seus ombros. Mantenha os braços para baixo e os cotovelos perto de seus lados durante todo o exercício. Use livros para elevar seus halteres para a posição em um ângulo de 90 graus para o chão. Empurre os halteres ao longo de um período de dois a contagem e trazê-los de volta para baixo através de uma contagem de três.

Bola de Exercício

Executar quaisquer exercícios de peito para o qual você normalmente usam um banco usando uma bola de exercício. Você pode substituir essas bolas de borracha grandes e infláveis ​​para um banco, deitando-se com a sua parte superior das costas na bola. Estabilize-se, colocando o pé hip-distância que os separa no chão na frente de você com você joelhos dobrados diretamente sobre seus tornozelos. Continue a fazer supino inclinado e moscas no peito usando a bola como sua fundação. Não só você vai ser capaz de fazer mais exercícios sem um banco usando uma bola, mas você também vai ativar os músculos do núcleo para a estabilização, trabalhando, assim, mais do seu corpo simplesmente por ter que equilibrar na bola.