Com um conjunto de halteres, é possível obter um treino de resistência progressiva para um investimento relativamente baixo, que vai aumentar o desenvolvimento muscular e força, pelo menos tão rápido quanto ginástica. Abaixo está uma amostra das diferentes partes do corpo que você pode trabalhar com halteres sozinho.

Braços

Bíceps pode ser realizada a partir de uma posição sentada ou em pé. Elas podem ser feitas lateralmente (braços elevados elevação em direção as orelhas) ou na frente (em direção peito). Eles podem ser feitos como os movimentos rectas, em posição de martelo (a aderência haltere vertical em vez de horizontal), ou numa combinação dos dois, que também funciona antebraços mais chamados um cacho Zottman. Cachos franceses, em que você levanta atrás de sua cabeça a partir de uma posição de bruços ou em pé, trabalhar o tríceps.

Peito

Prensas, especialmente supino, irá trabalhar os músculos peitorais. Supino pode ser realizada em um banco plano, ou em um que inclina (ombros mais alto do que os joelhos) ou diminuir (joelhos acima dos ombros). Trazendo halteres juntos na frente de você na altura do ombro, com alvos braços ligeiramente curvada no peito mais mal, mas é uma alternativa.

Voltar

Se você não tem um banco em que você pode deitar de bruços, você pode fazer raises reversos que irão trabalhar os músculos das costas e deltóide posterior, dobrando para frente na cintura. Você levanta lateralmente (para os lados) com os braços esticados bloqueadas. Você também pode simular um movimento de remo para os músculos das costas, segurando halteres na frente de seu peito com alças verticais e movê-los para a frente e para trás, inclinando-se um pouco como você estender.

Pernas

Agachamentos e lunges são a melhor maneira de usar halteres para as pernas. Em um agachamento, você pode segurar os halteres acima da cabeça, como vocês estão e repetidamente dobrar os joelhos e depois endireitar-se, sempre mantendo as costas eretas e os pés no lugar. Lunges são grandes passos baixos para a frente, e você pode aumentar a resistência através da realização halteres em ambos os lados com apertos horizontais.

Ombros

Os músculos deltóide pode ser isolado bem com frente e elevações laterais, certificando-se a aderência é horizontal eo braço está bloqueado em linha reta. Os músculos do trapézio pode ser trabalhado com a extremidade halteres para terminar na frente do seu torso com apertos horizontais e criá-los da cintura ao nível do peito.