Como começar um programa de treino

Como começar um programa de treino


Há inúmeros benefícios à saúde atribuídos ao participar de um programa de treino consistente. Um programa de exercício consiste em ambos os exercícios cardiovasculares e sessões de treinamento de força. Atividades cardiovasculares, como corrida, natação e ciclismo, queimar calorias para facilitar a perda de peso e desenvolver o seu coração, o sistema circulatório e nos pulmões. O treinamento de força constrói a força e tamanho muscular, desenvolve a densidade óssea e melhora a função física em geral e postura. Começando um programa de treino pode parecer assustador, mas você vai rapidamente tornar-se confortável com a incorporação de 15 a 30 minutos de atividade diária.

Instruções

Preparação

1.

Faça uma lista de seus objetivos de fitness. Seja específico. Se você quer perder gordura corporal, aumentar a massa muscular ou melhorar a sua saúde cardiovascular, escrever esses itens para baixo.

2.

Ajuste sua programação diária para dar tempo para seus treinos. Incorporando o exercício regular em seu regime vai levar algum compromisso de tempo.

3.

Adquirir qualquer equipamento ou afiliações que você vai precisar para completar seus treinos. Os interessados ​​em construção muscular vai querer participar de um ginásio ou compra de equipamentos de levantamento de peso para o lar. Aqueles que olham para perder peso terá de decidir qual o tipo de atividade cardiovascular eles vão participar e comprar qualquer equipamento necessário. Por exemplo, aqueles que começam a correr terá de comprar um par de tênis de qualidade.

Exercícios cardiovasculares

4.

Determine sua freqüência cardíaca alvo. Sua freqüência cardíaca alvo é a rapidez com seu coração deve bater enquanto você está trabalhando aerobicamente para maximizar os benefícios. Alvo de freqüência cardíaca é de 60 a 80 por cento de sua freqüência cardíaca máxima. Para estimar esse número, subtraia sua idade de 220 para encontrar a sua freqüência cardíaca máxima e, em seguida, multiplicar esse valor por ambos os 0,6 e 0,8 para obter o intervalo no qual você deve ficar ao completar exercícios cardiovasculares.

5.

Completar um número adequado de exercícios cardiovasculares por semana. Se seu objetivo é perder peso, incorporar quatro dias de exercício cardiovascular. Se você está tentando melhorar a saúde do coração, comece com três dias de atividade cardiovascular por semana.

6.

Comece com um tempo de treino cardiovascular de 15 minutos. Uma vez que você se sentir confortável completar essa quantidade de tempo, aumentar seu tempo de treino por cinco minutos a cada semana até chegar a um total de 30 minutos.

Treinamento de Força

7.

Completar um número adequado de exercícios de treinamento de força por semana. Aqueles que olham para a construção muscular deve levantar pesos três dias por semana, com um dia de descanso entre cada sessão. Os interessados ​​em melhorar a força ea função pode levantar pesos de dois dias por semana, mas se beneficiaria de dois dias de descanso entre as sessões.

8.

Completar um treino de treinamento de força que se desenvolve todos os principais grupos musculares. Um programa básico consiste em prensas peito, pullups, prensas de ombro, bíceps, extensões de tríceps, agachamento, levantamento terra, levanta panturrilha e flexões abdominais.

9.

Execute cada sessão de treinamento de força com o volume adequado, com base em seus objetivos. Aqueles que olham para construir músculos devem completar três séries de oito a 12 repetições. Os interessados ​​em melhorar a força deve preencher duas ou três séries de seis a oito repetições.

Dicas:

  • Para verificar a sua freqüência cardíaca enquanto você está completando seus exercícios cardiovasculares, você pode comprar um monitor de freqüência cardíaca, que é a opção mais fácil e mais seguro para ficar up-to-the-segundo valores de frequência cardíaca. Para determinar manualmente a sua frequência cardíaca durante o exercício, coloque seu dedo indicador eo dedo médio em sua artéria carótida e contar quantas vezes seu coração bate em 10 segundos. Multiplique esse valor por seis para obter sua freqüência cardíaca em batimentos por minuto.
  • Visite um profissional médico para garantir que você está saudável o suficiente para começar a se exercitar.