Como ir de Fat para rasgado

Como ir de Fat para rasgado


Independentemente de quanto tempo você tem excesso de peso, é possível adquirir um físico magro e musculoso. O processo envolve uma mudança completa em sua vida. Você deve começar a queimar mais calorias do que você consome, exercitando mais e mudar seus hábitos alimentares. Para que estas mudanças sejam duradouros, é importante para torná-los gradualmente. Consulte o seu médico antes de iniciar um programa de dieta ou exercício.

Instruções

1.

Reduza a quantidade de calorias em sua dieta. Manter registros detalhados para duas semanas de quantas calorias você consome. Não deixe de incluir calorias de bebidas, bem como alimentos. Calcule a quantidade média de calorias que você consome diariamente. Para a sua perda de peso para ser seguro e permanente, você deve perder entre um e dois quilos por semana, de acordo com a Clínica Mayo. Se você reduzir a sua ingestão calórica diária em 500 calorias, você vai perder um quilo por semana.

2.

Aumente o seu nível de atividade física. Ao tornar-se mais ativo fisicamente, você vai queimar mais calorias. Você pode tornar-se mais ativo fisicamente, adotando hábitos como estacionar o carro mais longe do seu destino, subir escadas em vez de utilizar elevadores, e realizar mais tarefas domésticas. Um programa de exercícios aeróbicos também é uma forma eficaz para queimar calorias. Um exercício é considerado aeróbio quando você a manter sua frequência cardíaca na zona alvo por pelo menos 20 minutos. De acordo com o American College of Sports Medicine, se você está saudável e menos de 65 anos, deve fazer pelo menos 30 minutos de exercícios aeróbicos, cinco dias por semana. Porque você está tentando queimar gordura, você deve aumentar essa quantidade para entre 60 minutos e 90 minutos. Exemplos de exercícios aeróbicos são correr, correr, andar de bicicleta estacionária e andando rapidamente. A Clínica Mayo afirma que um indivíduo de 200 libras, movimentando-se em cinco quilômetros por hora, queima 728 calorias em uma hora.

3.

Realize exercícios de treinamento de força pelo menos três dias por semana. Enquanto você está reduzindo sua gordura corporal, o treinamento de força irá aumentar a sua massa muscular. O resultado final é que seus músculos se tornam mais visíveis. Treinar todos os seus grandes grupos musculares de cada vez que treino. Certifique-se de dar a cada grupo muscular pelo menos 24 horas para se recuperar entre os treinos. À medida que aumenta sua massa muscular magra, você vai aumentar o seu metabolismo basal. Um metabolismo basal mais elevado aumenta a quantidade de calorias que você queima em repouso.

4.

Consumir quantidades adequadas de proteínas completas em uma base diária. A proteína é essencial para o crescimento muscular e reparação. As proteínas completas possuem todos os aminoácidos essenciais necessários para formar uma molécula de proteína completa. Exemplos de proteínas completas são soro de leite, soja, peixe, frango e carne bovina. De acordo com a força nacional e condicionamento (NSCA), um treinamento individual precisa intensamente entre 1,5 gramas a 2,0 gramas de proteína por quilo de peso corporal.

Dicas:

  • Consulte um profissional certificado da aptidão para determinar um programa de treinamento de força que se adapta ao seu nível de condicionamento físico e objetivos.
  • Consumir bastante carboidratos complexos para a energia. Exemplos de carboidratos complexos são frutas e vegetais frescos, massas, arroz, legumes, nozes e produtos lácteos com gordura reduzida.
  • Sempre peça a ajuda de um detetive particular qualificada quando você levantar pesos livres.