Flexão lateral do tronco ocorre quando você mover o tronco de um lado-a-lado. Flexores laterais fortes são benéficos para a realização de tarefas diárias, como carregando uma mala, seus filhos ou as compras. Movimentos laterais do tronco também são essenciais para a execução de movimentos durante as atividades esportivas. Condicionado seus músculos, fazendo exercícios flexores laterais podem ajudar a melhorar o equilíbrio e agilidade, além de reduzir o risco de lesões.

Músculos alvo

Flexão lateral do tronco é controlado por alguns músculos específicos das costas e abdômen. Os músculos paraespinhais são um grupo de três músculos que correm o comprimento da coluna vertebral. Os músculos oblíquos, situados em ambos os lados de seu abdômen, são os motores principais de flexão lateral. O reto abdominal ajudar os oblíquos em flexão lateral.

Ponte Side

O exercício ponte lado usa seu próprio peso corporal para a resistência e traz o tronco fora de flexão lateral para a posição neutra. Este é um exercício adequado para iniciantes ou pode ser usado como um aquecimento dinâmico antes de avançar para exercícios mais difíceis. Para realizar a ponte lado, encontram-se no seu lado direito com os quadris empilhadas e as pernas estendidas. Apoie sua parte superior do corpo em seu cotovelo direito e coloque a mão esquerda em seu quadril. Estabilize o seu núcleo, em seguida, levantar os quadris do chão até que seu corpo forme uma linha reta. Pausa na parte superior do movimento, em seguida, a parte inferior das costas do chão. Completar 10 a 15 repetições e repita o exercício com o seu lado esquerdo.

Saxon Curvatura lateral

A curva lado saxão é um exercício de flexão lateral desafiador. Use pesos leves só para este exercício, especialmente quando apenas começando, ou é provável que você tenha alguns músculos muito doloridos nos dias seguintes. Comece um lado-bend Saxon por estar com as pernas ligeiramente afastadas. Segure um halter de luz em cada mão com os braços estendidos em cima, que é onde eles devem ficar durante todo o exercício. Posicione as mãos diretamente sobre seus ombros. Estabilizar o seu abdômen, endireitar as costas, inspire e, lentamente, dobre à direita na medida do possível, sem torcer o tronco. Expire como você voltar para a posição vertical. Repita o exercício para a esquerda. Continue para lados alternados até completar cinco a 10 repetições com cada lado.

Single-Arm Carry do fazendeiro

Carry do fazendeiro de braço único, também conhecido como o carry mala, é algo que você provavelmente já faz em uma base regular. Empunhando sua bolsa ou pasta e voltar do trabalho todos os dias, carregando um balde cheio em todo o curral - essa é a idéia. Usando apenas um braço de cada vez, os flexores do tronco laterais são forçados a trabalhar duro para manter o tronco na posição vertical. Comece o exercício, colocando um haltere ou qualquer outro peso no chão. Fique ao lado do peso com as pernas ligeiramente afastadas. Envolva os seus músculos abdominais, endireitar o tronco e agachar para pegar o peso com uma mão. Fique em pé com o peso e andar 20-30 passos. Defina o peso para baixo e repita o exercício de volta à posição inicial com o outro braço.

Considerações

Exercícios para os flexores laterais do tronco são geralmente considerados seguros, mas eles colocar uma pressão considerável sobre a coluna. Se você atualmente sofrem de problemas nas costas, trabalhando com pesos pesados ​​pode agravar a sua condição. Consulte o seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios.