Se os seus músculos abdutores do quadril e glúteos são fracos, você não tem tanto controle sobre o movimento de seus quadris quando você executar ou executar outras ações. Localizado ao longo da parte externa da coxa, a banda iliotibial pode esticar e tornar-se irritado. Exercícios passo lateral pode aumentar a força ea resistência de seus abdutores e ajudar a estabilizar a sua pélvis.
Treinamento Equilíbrio
Evitando as transformações que andam em um exercício de equilíbrio e agilidade. Para os idosos, um exercício de side-passo pode construir a estabilidade lateral e reduzir o risco de queda. Fique ereto antes uma forma de apoio à balança, como um contador, um corrimão ou até mesmo uma linha de costas da cadeira. Tome de seis a oito passos para o seu lado direito, mudar de direção e repita o exercício para o lado esquerdo. Realizar mais uma ou duas vezes, descansando entre os intervalos. Você também pode contratar um parceiro para fazer o exercício. Tenha o seu rosto parceiro você e mantenha as mãos enquanto você passo lado. Para aumentar a dificuldade, alongar a distância de cada passo ou adicionar uma curvatura do joelho para cada passo. Para testar o seu equilíbrio, executar o exercício com as mãos nos quadris.
Adicionando Resistência
Ao adicionar uma banda de resistência, você aumenta a carga de um exercício passo lateral. Até mesmo os atletas mais aptos encontrar degraus laterais com uma banda para ser um desafio. Você pode selecionar a rigidez e espessura adequada da banda. Stand com os pés na largura dos ombros e laço nas extremidades da banda em torno de cada tornozelo. Gire os quadris para dentro para que você possa evitar o uso de seus flexores de quadril. Coloque as mãos sobre os quadris, monitorando seu corpo mais baixo para saltar e hip caminhadas durante o exercício. Com o pé direito, passo para a direita a uma distância ligeiramente maior que a largura dos ombros. Siga lentamente com o pé esquerdo. Continue esse padrão de piso até chegar ao final do quarto. Inverter a sua direção, retornando à posição inicial com o pé esquerdo como o chumbo.
Lateral Passo-Ups
Lateral passo-ups usar o movimento side-stepping para construir seus abdutores e adutores, coxas e glúteos. Neste exercício, coloque uma caixa de 6 polegadas de alta sobre um piso antiderrapante. Suporte para o lado da caixa. Use a perna mais perto da caixa de pisar para a caixa, levantando seu corpo para cima. Desenhe o seu outro pé sobre a caixa. Passo baixo no outro lado da caixa, utilizando o mesmo pé de chumbo. Siga com o outro pé em uma cadência up-up-down-down. Realize 10 repetições. Para aumentar a dificuldade, ou aumentar o ritmo do exercício ou a altura da caixa.
Evitando em uma escada rolante
Em vez de andar para a frente em uma esteira, você pode pisar de lado para trabalhar em seus abdutores do quadril, culotes, músculos abdominais e panturrilhas. Coloque a mão direita sobre o trilho na frente de você. Coloque sua mão esquerda sobre o trilho e transformar o seu corpo para a esquerda, para que agora enfrentam o trilho deixado. Passo lateralmente com o pé direito. Você pode aumentar o ritmo do exercício, acelerando a partir de um passo ao lado de um shuffle em que você clica de pé para pé. De acordo com Alexandra Alfred, um membro da equipe de bobsled feminino dos Estados Unidos, um embaralhamento de lado em uma esteira irá testar a sua força e equilíbrio. Comece a um ritmo lento, aumentando gradualmente a velocidade ea resistência como você crescer mais forte.