A bola Thera, também conhecida como bolas de Thera-Band, é uma marca de exercício ou de bola de estabilidade. Bolas de estabilidade pode ser incorporado em sua rotina de exercícios para fornecer suporte, bem como aumentar o nível de dificuldade de um exercício. O lateral de seu joelho é suportado por vários músculos, incluindo o bíceps femoral, vasto lateral, e os músculos das pernas mais baixas em sua panturrilha e canela área. Para reduzir o risco de lesões e para aumentar o alcance do seu joelho do movimento, o exercício destes músculos é necessário.
Exercício para o bíceps femoral
O bíceps femoral é um dos músculos de suas limitações. É função principal é ajudá-lo com o movimento do joelho, incluindo flexão, elevação e rotação para o lado. Uma bola de estabilidade pode ser usada para realizar uma onda isquiotibiais, que trabalha suas limitações, incluindo seus bíceps femoral. Deitado de costas, com as pernas mais baixas em cima da bola, estender os braços para fora diretamente para o lado, no chão. Levante os quadris para cima, envolvendo o seu abs até o tronco faz uma linha reta desde os calcanhares até os ombros. Expirando, flexione os joelhos e rolar a bola em direção a sua bunda até que seus pés deitado sobre a bola. Inspire enquanto você rola a bola de volta para a posição inicial. Repita oito vezes por 1-3 sets.
Batê-lo novamente
A ponte a pé com uma bola de estabilidade é mais desafiador para o bíceps femoral, o exercício da frente das coxas - quadríceps - bem como suas limitações. Deitada com a bola estabilidade sob os tornozelos, envolver os seus abs como você levantar os quadris do chão. Coloque os braços apoiados ao longo de seus lados ou estendido para prestar apoio. Rolar a bola para que seus joelhos estão dobrados e seus pés estejam apoiados na bola. Manter o tronco em linha reta de seus joelhos para você ombros, levantar um pé fora da bola por 1-2 polegadas. Como você voltar seu pé para a bola, levantar o pé oposto 1-2 polegadas. Faça isso por 10 etapas por pé, repetindo por 1-2 sets.
Exercitar o músculo vasto lateral
Os vasto lateral está localizado na parte da frente da coxa e ajuda com a extensão do joelho. Juntamente com o vasto medial, ele mantém a estabilidade e regula o movimento em sua rótula. Use a bola de estabilidade para um agachamento parede para aumentar a força neste muscular. Em pé, com a bola entre uma parede e parte inferior das costas, coloque as pernas ligeiramente mais do que na largura do quadril. Dobrando os joelhos e quadris, afundar até que as coxas fiquem paralelas ao chão. A bola vai rolar para cima ao longo de sua volta, oferecendo apoio e fluidez de movimento. Lentamente subir de volta, parando quando você está em pé em linha reta ea bola está de volta à sua posição inicial. Repita oito vezes por 1-3 sets.
Exercitando sua parte inferior das pernas
Vários músculos da perna são vitais para a estabilidade e apoio para a sua área de joelho, ou seja, o gastrocnêmio, sóleo, fibular longo e tibial anterior. Use a bola de estabilidade para uma dobra do joelho para exercer esses músculos. Deitado em cima da bola com o estômago sobre ele, estendendo os braços para as palmas das mãos estão no chão. Mantendo as pernas retas, deixe seus dedos levemente tocar o chão antes de "andar" para frente em suas mãos, parando quando a bola está em suas coxas mais baixos. Expirando, flexione os joelhos, deixando a bola rolar até que se senta debaixo de suas pernas. Seus joelhos estarão sob os quadris e as coxas irá formar um "T" com o chão. Inspire enquanto você rola para trás para fora, voltando a bola para a posição inicial. Repita 10 vezes para dois conjuntos.