O exercício de prancha é um bom ab exercício de estabilização. Seus músculos abdominais devem trabalhar para manter o alinhamento corporal adequado, que é por isso que é importante fazer este exercício corretamente. A prancha representar irá trabalhar o seu peito e os braços, mesmo que o seu alinhamento está fora, mas não o seu abs.

Alinhamento

É útil para usar um espelho para obter feedback sobre a posição do corpo ao fazer um exercício de prancha. Tem em suas mãos e joelhos, com o seu corpo ao lado de um espelho. Coloque as mãos diretamente abaixo de seus ombros. Estenda os quadris e as pernas para trás até que você está apoiando-se no seu pé. Seus pés devem estar sobre a largura de um punho de distância. Mantenha seu peito e ombros diretamente sobre suas mãos. Não mudar o seu peso para trás. Mantenha as costas retas e os quadris paralelos ao chão na mesma altura dos seus ombros. Não permita que seus quadris para levantar ou de costas para arco. Aperte seu abs e dobrar sua pélvis. Vire a cabeça para o lado periodicamente para verificar a posição das costas e quadris no espelho. O resto do tempo o seu pescoço deve estar em consonância com a sua coluna.

Prancha de principiante

A prancha requer uma certa quantidade de força superior do corpo para segurar. Existem algumas modificações que podem tornar mais fácil até que você adquirir a força superior do corpo.
Um deles é para manter-se nos antebraços, em vez de suas mãos. Seus antebraços será posicionado sob o seu peito. O resto da posição é o mesmo.

Outra variação é ficar em suas mãos e joelhos. Nesta variação você vai fugir de joelhos para trás seus quadris e inclinar para a frente para que o seu corpo a partir do joelho para cabeça faz um ângulo de 45 graus do chão. Você ainda vai manter as costas retas, a coluna reta, e sua pélvis dobrado.

Comece todas as posições, segurando a prancha por 10-30 segundos e trabalhar até 60 segundos. Uma vez que você pode fazer uma variação em 60 segundos sem quebrar forma, em seguida, fazer uma variação mais difícil. Se você está mudando o quadril para trás ou arquear as costas, porém, parar o exercício e tente novamente mais tarde. Não se esqueça de respirar lenta e profundamente, segurando a prancha.

Intermediário Plank

Uma vez que você pode facilmente realizar uma prancha regular, fazer uma variação mais extenuante. É uma maneira de adicionar perna elevadores para uma prancha. Receba em sua posição de prancha em suas mãos e pés. Levante sua perna direita em linha reta até um pouco acima da altura do quadril, sem arquear as costas. Abaixe a perna direita e levante a perna esquerda. Seu abs terá de trabalhar mais para mantê-lo enquanto você estiver em uma perna e manter sua pélvis dobrado, enquanto a perna está levantando-se. Suplente levantar as pernas lentamente e sem problemas por 30-60 segundos.

Outra progressão mais difícil da prancha é colocar suas mãos em um equilíbrio ou bola suíça. Isso vai melhorar muito o desafio para os músculos abdominais, porque a bola vai passar e seu núcleo deve trabalhar para estabilizar o seu corpo sobre a bola. Mantenha-se na bola por 30-60 segundos e lembre-se de apertar ativamente seu abs.