Como fazer exercícios de perna única Plank Pilates

O Single Leg Plank Pilates fortalece as pernas, os músculos abdominais, glúteos e braços em um único treino. Este exercício de Pilates avançado utiliza a bola de exercício para aumentar a intensidade. Siga estes passos para fazer o exercício de um intenso, exercício total do corpo.

Instruções

1.

Ajoelhe-se diretamente atrás de sua bola de exercício e se debruçar sobre ele. Caminhe suas mãos para fora, usando seus pés para rolar a bola para trás até que apenas suas pernas inferiores e parte superior de seu pé descansar nele.

2.

Pressione as mãos no colchonete e apontar seus dedos para a frente. Mantenha os braços retos, mas não trave os cotovelos.

3.

Envolva os seus músculos abdominais e inclinar para a frente em suas mãos. Não estenda seus ombros passado os pulsos.

4.

Estabilize o seu corpo, centrando uma perna sobre a bola de exercício. Levante a outra perna para formar uma linha reta com o seu corpo de seus ouvidos para os dedos dos pés.

5.

Segure a perna para cima por 8 segundos. Respire profundamente dentro e para fora. Concentre-se em apertar suas limitações e engajar o seu abs.

6.

Alterne as pernas. Faça o exercício de novo por 8 segundos. Centralize a outra perna na bola antes de começar.

Dicas:

  • Se este exercício provoca tensão em seu pulso, coloque uma cunha sob suas mãos para mudar a pressão.
  • Não execute nenhum programa de exercício sem antes consultar o seu médico.