Plank é um órgão de fortalecimento total de exercício que não requer nenhum equipamento adicional. Trata-se de segurar o "top de uma flexão" posição enquanto você contrair os principais, ombros, peito, braços e pernas. Quando feito corretamente, a prancha pode ser um exercício chave está começando e ficar em forma. No entanto, ele também pode levar a lesões quando feito de forma inadequada.

Pulsos

Plank representam pode ser difícil em seus pulsos. Se não for feito corretamente, você pode desalinhar o corpo ou não contratar um número suficiente de músculos e colocar muita pressão em seus pulsos. Isso pode ser especialmente perigoso se você tem lesões no punho anteriores ou do túnel do carpo. Para ajudar a tirar a pressão de seus pulsos, certifique-se de não ceder em seus ombros, peito e braços e que você coloque a mão inteira no chão, e não apenas os dedos ea palma da mão. Quando você está na prancha, manter os ombros, cotovelos e pulsos em uma linha.

Ombros

Os ombros muitas vezes pode tornar-se cansado e ferido em um exercício de prancha. É fácil trazer pressão extra em seus ombros em uma prancha, pose, deixando seu peito muito baixo e deixar a frente de seus ombros extrapolar. Alinhamento pobre também pode causar problemas quando seus ombros estão muito à frente passado os pulsos ou muito atrás deles. Na prancha pose, levantar de seus ombros um pouco, empurrando em suas mãos e achatando o espaço entre as omoplatas. Certifique-se de seus ombros ficar alinhado diretamente sobre seus pulsos.

Neck

Os músculos do pescoço pode ser vir apertado em muitos exercícios e prancha representar não é excepção. Na prancha, você pode soltar a sua cabeça e puxar para baixo a parte de trás do pescoço, ou extrapolar, olhando para cima e aperte nas costas ou no pescoço. Às vezes, os ombros podem rastejar até perto de seus ouvidos e causar tensão nos lados do pescoço. Para evitar isso, certifique-se as omoplatas estão descendo as costas para manter os lados do pescoço longo. Além disso, certifique-se de manter a sua cabeça e pescoço em linha com a coluna, alcançando a coroa de sua cabeça em linha reta, em vez de para cima ou para baixo.

Parte inferior das costas

Tábua é um exercício total do corpo, mas o principal músculo e estabilizador é o núcleo. Quando você se esqueça de usar o seu núcleo, você acaba colocando pressão sobre os outros músculos e pode causar prejuízo para a parte inferior das costas. Quando o núcleo não está envolvida, a barriga cai e os mergulhos parte inferior das costas. Essa postura não é suportado pode causar tensão nos músculos e as vértebras na região lombar. Para corrigir isso, envolver os músculos do núcleo ligeiramente alongar o cóccix em direção aos calcanhares e desenhar o seu umbigo até a coluna.