Para construir grandes músculos da perna, realizar exercícios que se concentram no músculo gastrocnêmio e sóleo dos bezerros. Ao tentar construir músculos maiores, use pesos pesados ​​em um menor número de repetições. Uma boa regra geral é usar pesos pesados ​​o suficiente para que você não pode executar corretamente mais de 10 repetições por série.

Aumentos da vitela

Este clássico constrói o gastrocnêmio, a forma muscular diamante que dá forma aos bezerros. Para realizar aumentos panturrilha, agarrar um conjunto de halteres e mantenha um em cada mão. Fique na borda de uma etapa com seus saltos pendurado para fora da borda e do seu peso deslocado para as bolas de seus pés. Mantendo as pernas retas, levante-se em seus dedos do pé. Faça uma pausa aqui por um instante, em seguida, saltos mais baixos para baixo apenas até o ponto de sentir um alongamento em suas panturrilhas. Isso é uma repetição. Tente completar 3 séries de 10 repetições.

Aumentos da vitela sentados

O músculo sóleo está localizado no fundo do bezerro, sob o gastrocnêmio. O sóleo não atravessa o joelho a forma como o gastrocnêmio faz, então, os exercícios realizados com um joelho dobrado são mais eficientes na formação desse músculo. Tente um aumento panturrilha sentada: Sente-se em uma cadeira, um banco, ou para um desafio extra, uma bola de estabilidade. Coloque um livro na frente de seus pés e descansar as bolas de seus pés em cima dela, com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus. Descanse um haltere em cada coxa, pouco acima do joelho. Levante o calcanhar e, em seguida, abaixe-os lentamente, como com um aumento da panturrilha em pé. Isso é uma repetição. Tente completar 3 séries de 10.

O Shin Lifter

O levantador shin fortalece e edifica a frente das pernas. Se você trabalha no ginásio, encontrar uma máquina de onda isquiotibiais, mentir enfrentam-se sobre ela e prenda os dedos dos pés sob os pontos de apoio. Flexione os pés em sua direção. Se você trabalha em casa, você pode começar um treino semelhante com uma meia cheia de moedas. Sente-se na borda de uma cadeira com as pernas penduradas para fora da borda. Equilibre o meia ponderada no topo do seu pé direito, depois flexionar seu pé e para trás no tornozelo. Tente completar 3 séries de 10.

Pliométricos Lunges

Exercícios pliométricos --- exercícios que exigem força explosiva, como saltar e pular --- desenvolver fibras musculares tipo II. Porque os bezerros apresentam uma alta proporção de fibras musculares tipo II, respondem particularmente bem a esta forma de exercício.

Para realizar uma estocada de pliometria, ficar com os pés na largura do quadril. Passo para trás cerca de 2 metros com a perna esquerda em uma posição estocada. Balanço sobre a bola do seu pé esquerdo. Seus pés devem ser escalonados. Dobre o quadril direito e joelho até sua coxa direita é paralelo ao chão. A partir daqui, explodir verticalmente no ar. Alterne os pés meados de salto assim que a terra de volta para uma posição estocada com o pé esquerdo na frente e seu pé direito para trás. Isso é uma repetição. Tente completar 10 a 15.

Para evitar lesões, não incorporam pliometria em seu treino até que você tenha sido o treinamento de força regularmente por pelo menos alguns meses.