O que você pode fazer para o exercício como se você estivesse usando uma máquina de Hip Abduction?

O que você pode fazer para o exercício como se você estivesse usando uma máquina de Hip Abduction?


Como o próprio nome indica, a máquina de abdução do quadril fortalece os músculos abdutores do quadril em sua bunda e seu, culotes superiores. A máquina oferece resistência à medida que move as pernas para os lados enquanto empurra contra pastilhas na parte externa de cada perna que está sendo trabalhado. Se sua academia não tem uma máquina de rapto, ou você está apenas à procura de alguma variedade em seus exercícios, você pode encontrar várias outras opções para trabalhar seus sequestradores.

Cabo abdução do quadril

Alternativas para a máquina de abdução do quadril geralmente exigem que você trabalhe uma perna de cada vez. Isto é verdade para a máquina de cabo. Para realizar um exercício de abdução, anexar um manguito do tornozelo a uma polia baixa e garantir a braçadeira para o seu tornozelo esquerdo. Fique com seu ombro direito para a máquina, cruzando o pé direito para trás a sua esquerda. Mova seu pé esquerdo, tanto quanto possível, à sua esquerda, mantendo a perna reta, em seguida, retornar lentamente à posição inicial. Tal como acontece com todos os exercícios de abdução de uma perna, você deve completar um número igual de conjuntos com ambas as pernas. O exercício trabalha os três principais abdutores do quadril: os músculos latae glúteo médio, glúteo mínimo e tensor da fáscia, que são todos sobre as laterais de seus quadris.

Cabo Hip rotação interna

O próprio processo de rotação interna não abduzir os quadris, mas não fortalecer os sequestradores. Anexar um manguito do tornozelo a uma polia baixa e coloque a braçadeira em seu tornozelo direito. Sente-se em um banco com o seu ombro esquerdo apontou para a máquina e sua comovente coxas, depois de atravessar o seu pé esquerdo em frente do seu direito. Com os joelhos dobrados aproximadamente em ângulos retos, movimentar o tornozelo algemado, tanto para a direita como você pode -, mantendo a coxa direita no lugar - antes de retornar seu tornozelo para a posição inicial com o controle. Além de trabalhar os seus três sequestradores, glúteo máximo em sua bunda, que às vezes é envolvido em abdução do quadril, atua como um estabilizador, se você levantar pesos pesados ​​e empurre a sua perna não algemado firmemente no chão.

Halteres

Os pesos livres fornecer mais maneiras de trabalhar os abdutores do quadril. Para usar um haltere, deite-se de lado com as pernas retas e, em seguida, coloque o pé da perna superior no chão na frente de seu pé oposto. Segure o haltere no meio da sua coxa com o braço estendido ea palma da mão virada para seu corpo. Mantenha sua perna superior reta e segure os halteres no lugar que você levante a perna de cima tão alto quanto você pode. Lentamente, retornar à posição inicial. O exercício concentra-se em todos os três principais seqüestradores.

Barbell

Para trabalhar os abdutores com uma barra, coloque um peso em uma extremidade da barra, em seguida, deitar-se de lado com a perna superior em linha reta, o joelho dobrado em um ângulo inferior direito e seu pé mais baixo por trás de seu joelho superior. Segure a barra no topo de sua coxa com a sola do pé plano contra a superfície da placa de peso. Levante sua perna superior o mais alto que puder, mantendo o joelho reto e descansando ao lado de seu pé sob a barra de modo que a placa de peso está sob seu pé. Com o controle, volte a perna no chão. Os objectivos do exercício do glúteo médio, glúteo mínimo e tensor da fáscia do seu quadril superior, enquanto os mesmos músculos de seu ato hip inferior como estabilizadores. Embora os sequestradores em ambos os quadris estão envolvidos, você ainda deve realizar o exercício com as duas pernas.

Considerações

Consulte seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios, especialmente se você esteve inativo ou tem algum problema de saúde. Warm up antes de seu sequestro exercícios com cinco a 10 minutos de atividade cardio luz. Pare de execução de um exercício, se você sente dor. Use peso suficiente para que suas repetições finais são desafiadoras.