Você provavelmente já viu pessoas usando faixas de resistência para pôr em marcha para fora bíceps ou tríceps cachos, mas o equipamento também pode vir a calhar para trabalhar os quadris, bumbum e abdômen. Uma vez que essas bandas são tão simples portátil e leve, você vai ser capaz de usá-los para construir músculos e força, mesmo quando você está em férias ou em viagem de negócios. Em outras palavras, a falta de um ginásio já não é uma desculpa para não se exercitar e fortalecer o seu corpo mais baixo.

Instruções

Quadris e bumbum

1

Fique perto de uma cadeira ou na parede e coloque um pé dentro de cada ciclo de sua banda de resistência. Se a sua banda não tem laços ou alças, amarre um laço em cada extremidade para que você tenha um buraco de 1 pé de cada lado da banda.

2

Segure na parede ou cadeira com uma mão, aperte os músculos do núcleo e, em seguida, estender a outra perna para fora do corpo, parando quando a perna está em um ângulo de 30 a 45 graus em relação ao corpo. Abaixe a perna de volta para baixo e repita todo o movimento de 12 a 15 vezes. Este exercício de abdução do quadril trabalha os glúteos e quadris.

3

Vire-se de modo que o lado oposto está a tocar na parede ou cadeira, e depois repita o exercício de abdução do quadril com a perna oposta, perfazendo um total de 12 a 15 repetições.

4

Fique na mesma posição e levante a perna para dentro; atravessá-la frente a outra perna, realizando um exercício de adução do quadril que você deve sentir-se em sua parte interna da coxa. Abaixe sua perna de volta para baixo e repita todo o movimento de 12 a 15 vezes. Em seguida, vire para que o lado oposto está na cadeira ou na parede e repita o exercício com a outra perna.

5

Transforme o seu corpo para enfrentar o seu peito em direção à cadeira ou na parede. Posicione seus pés alguns centímetros de distância, e em seguida, levantar-se lentamente uma perna para trás o mais alto que puder. Lentamente, abaixe-o de volta; repetir este exercício de levantamento de bunda 12 a 15 vezes com a perna. Em seguida, repita o exercício com a outra perna.

Abdominais

6

Amarre sua banda em torno de um poste resistente, sobre caixa-alta. Se a sua banda tem alças, prenda um mosquetão - os escaladores tipo usar - em torno de uma das alças e em seguida, ligar o mosquetão a uma cerca na altura do peito, galho de árvore ou outro dispositivo resistente.

7

Segure a outra extremidade da faixa da resistência e mover suficientemente longe o post para que você crie uma pequena quantidade de tensão na banda. Segure o fim da banda em ambas as mãos e estenda completamente os braços para fora na frente de você na altura do peito.

8

Aperte seus músculos abdominais e mover seus braços para o lado, longe do cargo, tanto quanto você pode ir, mantendo o tronco na mesma posição. Mantendo o seu torso estável criará tensão em seus músculos abdominais, especialmente seus oblíquos nos lados de seu abdômen.

9

Retorne à posição inicial lentamente e com cuidado e repita o exercício 12 a 15 vezes. Em seguida, vire para o sentido oposto e repita o exercício.

10

Remova a banda do cargo e tirar qualquer mosquetão anexado às alças.

Dicas:

• Antes de qualquer exercício, aquecer por cinco a 10 minutos a andar, correr ou fazer algum tipo de exercício leve que recebe o seu sangue flui e seu coração bater mais rápido.
• Como acontece com qualquer rotina de exercícios, converse com seu médico antes de começar - especialmente se ele faz algum tempo desde que você fez qualquer tipo de treinamento de resistência.