Os músculos da parte inferior das costas incluem o quadrado lombar - ou QL - e seus oblíquos. Juntos, esses músculos formam uma grande parte do seu tronco e são responsáveis ​​pela flexão lateral e rotação de seu meio. Quando se trata de núcleo e parte inferior das costas de treinamento, muitas pessoas incidir exclusivamente sobre os músculos retos abdominais na parte da frente ou os armadores da coluna vertebral na parte de trás. Além disso, trabalhar seus músculos oblíquos QL e, no entanto, ajuda a aumentar a força do núcleo e evitar lesões.

Instruções

Pranchas laterais

1

Deite-se no chão do seu lado direito, com o corpo reto.

2

Coloque o seu antebraço direito no chão debaixo de seu torso e levantar o seu corpo do chão, portanto, apenas o lado externo do pé direito e seu braço direito estão em contato com o chão.

3

Empurre os quadris para cima tão alto quanto você pode e apertar os músculos do núcleo inferior das costas e apertado.

4

Mantenha a posição por tanto tempo quanto possível com a boa forma, então mudar de lado e fazer o mesmo à sua esquerda.

5

Use a prancha lateral como uma ferramenta de diagnóstico para verificar se há desequilíbrio de força entre os lados. Se você pode segurar a prancha lateral por 70 segundos no seu direito, mas apenas 40 segundos em sua esquerda, é claro que você precisa trabalhar mais em seu QL esquerda, observa treinador de força Chad Waterbury em seu site.

6

Realize prancha lateral levanta como uma variação. Estes envolvem o mesmo movimento exato, mas em vez de manter a posição por tanto tempo quanto possível, na parte superior, você faz uma pausa por um segundo ou dois, então abaixe os quadris para trás para baixo e repita.

Side Bends

7

Fique em pé, segurando um haltere ou kettlebell em sua mão direita.

8

Curva para a direita, descendo até que sua mão direita está em linha com o seu joelho, ou é um pouco menor do que se você pode fazê-lo confortavelmente.

9

Traga-se back-up enquanto incidindo sobre a ação dos oblíquos.

10

Incline-se ligeiramente para a esquerda como você voltar para uma posição vertical e, em seguida, voltar para o meio.

11

Repita este movimento para o número desejado de repetições, à direita, em seguida, segure o halter em sua mão esquerda e dobre à esquerda.

12

Varie as curvas de lado, usando uma máquina de cabo. Para estes, você vai precisar de uma máquina de cabo com uma alça D na configuração mais baixa. Fique de lado na máquina, segurando a alça em uma das mãos e realizar o mesmo movimento que você fez com o haltere ou kettlebell. Repita no outro lado para o mesmo número de repetições.

Dicas:

• Treine seus músculos das costas inferiores exterior como parte de um treino de núcleo, combinado com outros lombar e exercícios abdominais. Faça isso duas vezes por semana. Apontar para três séries de 12 a 15 repetições. Faça um máximo de três vale para a prancha.
• Verifique com seu médico antes de iniciar um programa de treinamento e pedir um instrutor na academia para verificar a sua técnica em todos os exercícios.