Uma vez que você decidiu que você vai começar a fazer exercício uma prioridade que é hora de dar uma olhada no projeto de um programa de treino. Seu programa deve ser específico para seus objetivos de saúde e fitness e levar em consideração seus gostos e desgostos sobre a atividade. Ao tomar algum tempo para perguntar a si mesmo algumas perguntas e criar um plano, você vai ser capaz de projetar um programa eficaz específico para suas necessidades de exercícios individuais.

Instruções

1

Determinar quantos dias você pretende trabalhar a cada semana. Seja honesto em sua estimativa. Se você só pode comprometer-se a três dias que está tudo bem; se você está pronto para mais que é muito grande.

2

Avalie seus objetivos pessoais. Qual é o seu objetivo principal para o exercício eo que você mais quer realizar? Você quer perder peso, tonificar, reduzir o colesterol, reduzir o estresse ou talvez executar seu primeiro 5K?

3

Planeje seu programa em torno de seu objetivo principal. Por exemplo, se você quer perder peso concentrado na alta queima de calorias intervalo de formação e exercício cardiovascular. Se você quer tonificar certifique-se de encaixar no treinamento de força. Este objetivo pode mudar ao longo do tempo e que está bem. O seu exercício deve evoluir e mudar com seus objetivos.

4

Atribua um tipo de atividade física ou a combinação de atividades para cada dia que você pretende exercer. É ideal para incluir o exercício cardiovascular, treinamento de força, mente / corpo e exercícios de alongamento a cada semana. Seus objetivos irão determinar qual o tipo de atividade que você se concentrar no mais.

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Planeja fazer pelo menos 30 minutos de exercício cardiovascular três ou mais vezes por semana. Se você deseja perder peso considerar o aumento da intensidade dessa atividade, o número de dias que você executá-lo ou o tempo das sessões de 45 ou 60 minutos. Algumas opções incluem caminhadas, jogging, máquinas elípticas, ciclismo grupo ou aulas de step.

6

Incorpore treinamento de força na forma de levantamento de peso, condicionamento muscular aulas ou vídeos, pelo menos, duas vezes por semana. Ir um dia entre exercícios de corpo inteiro para permitir que os músculos a se recuperar.

7

Desfrute de uma classe mente / corpo, como yoga, Pilates, Tai Chi ou de uma classe de fusão, pelo menos uma vez por semana. Se este é o tipo de exercício que você mais gosta de aumentar a frequência e ajustar as suas outras formas de atividade em conformidade com base na quantidade de tempo que você pode se dedicar a exercer a cada semana.

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Estique cada grande grupo muscular depois de um treino. Você também pode alongar antes, mas não se esqueça de ter aquecido os músculos para cima, fazendo a atividade por pelo menos 5 minutos antes de alongamento.

9

Fique com o seu programa semanal de 4-6 semanas, e então considerar a adição de novas classes ou exercícios para aumentar a variedade e desafiar seus músculos de maneiras diferentes.

Dicas:

• Seu programa deve refletir as suas preferências. Se você não gosta de correr, você não tem que fazê-lo. Escolha uma máquina elíptica ou grupo de classe de bicicleta em vez disso. Se você realmente desfrutar de aulas de mente / corpo, muitos incorporar força se move tão bem como este pode ser capaz de servir como seu treinamento de força ao invés de levantar pesos livres.
• Evite progredindo muito rapidamente. Vá devagar no início, para que você não ficar queimado ou fazer-se tão dolorido que você não quer trabalhar de novo. Se você é novo para o exercício, começar com apenas alguns dias de caminhada por semana, durante 15 minutos. Aos poucos, adicione no treinamento de força e novas classes, como você se sentir mais confortável.