Perder peso e olhando rápido magra pode ser sua prioridade antes da temporada de maiô, feriados ou eventos especiais. Mas se você perder peso muito rápido você vai sacrificar um pouco de sua boa saúde junto com os quilos que você derramou. Um plano inteligente de perda de peso que se concentra em exercício é a chave para uma aparência magra rápida e duradoura.

Instruções

1.

Consulte o seu médico para se certificar de que você está saudável o suficiente para começar um exercício e plano de dieta para perda de peso. Pergunte se você tem quaisquer problemas de saúde como diabetes, hipoglicemia ou doença renal, que requerem precauções dietéticas. Sempre incorporar as recomendações do seu médico em sua rotina de exercícios e dieta. Também pergunte ao seu médico qual a sua frequência cardíaca alvo deve ser para o exercício aeróbico.

2.

Estabeleça uma meta de perda de peso de dois quilos por semana, ou menos, se o seu médico recomenda mais lenta perda de peso. Seu corpo não pode metabolizar mais de dois quilos de sua própria gordura por semana, por isso a perda de peso superior a dois quilos vão representar alguma perda de tecido muscular, o que é contraproducente para o objetivo de olhar mais magro.

3.

Mantenha um diário de treinamento e dieta para controlar sua perda de peso. O seu registo irá ajudá-lo a ver o seu progresso global para que platôs de perda de peso menores não são tão desanimador. Além disso, use o seu registo para planear exercícios razoáveis ​​antes do tempo de acordo com o seu nível de condicionamento físico. Isto irá reduzir a probabilidade de que você vai entrar em overtraining e tornar-se ferido.

4.

Trem de força com pesos e exercícios isométricos para a construção de massa muscular magra. Construção muscular é o caminho mais rápido para um simples olhar, e é também a chave para a perda de peso duradoura. Trabalhe os músculos de suas pernas um dia e os músculos de seus braços e núcleo do dia seguinte. Repita este padrão de modo que você trabalha cada grupo muscular três dias por semana, e descansar um dia por semana. Se você é fiel à sua rotina, você vai começar a ver a diferença em seu tônus ​​muscular em cerca de três semanas. Como você perder gordura corporal, você vai notar definição.

5.

Faça exercícios aeróbicos como caminhar, correr, nadar ou tomar aulas de dança ou aeróbica para queimar calorias. Para perder peso rápido, exercer seis dias por semana, certificando-se de manter sua freqüência cardíaca alvo por pelo menos 20 minutos. Monitore sua freqüência cardíaca com um monitor de freqüência cardíaca do exercício disponível na maioria das lojas de artigos esportivos. A cada semana ou duas, aumentar seu tempo de treino por incrementos de 5 minutos até chegar a uma duração de treino de 30 a 45 minutos. Sua capacidade aeróbica irá aumentar gradualmente; você vai começar a notar-lo em cerca de três semanas.

6.

Consuma 250-500 menos calorias diárias do que você precisa para a manutenção do peso. Você pode encontrar as calculadoras de calorias ou gráficos na internet para estimar suas necessidades calóricas diárias. Se você tem um ginásio adesão, eles podem oferecer testes de composição corporal para ajudar a determinar as suas necessidades calóricas. Se você tem uma condição médica que afeta o metabolismo, como a diabetes ou hipoglicemia, pergunte ao seu médico quantas calorias você pode cortar com segurança a partir de sua dieta diária.

7.

Registre-lhe comida diariamente no seu log para certificar-se de que cada caloria que você consome fornece o máximo de nutrição. Proteína deve fazer-se de 10% a 20% de suas calorias diárias, dependendo do seu nível de idade, sexo, altura, peso e atividade. Apenas 20% a 30% de suas calorias devem vir da gordura, e apenas 10% de gordura saturada. Continue a comer cinco porções diárias de carboidratos; mas cortar carboidratos simples como açúcar e pão de farinha refinada e pasta, e comer inteiras 100% alimentos de grãos em seu lugar. Coma pelo menos cinco porções de frutas e vegetais por dia. Frutas de substituição para os desertos e legumes para lanches junk food.

Dicas:

• Dê prioridade ao fortalecimento de todos os músculos do seu núcleo, mas especialmente os músculos abdominais. Reforçar seu abs vai melhorar a sua postura. Você pode não ser capaz de ver seus abs mais firmes até que você perder alguns quilos, mas por estar mais alto, você parecer mais magra e imediatamente leaner.If você joga um esporte de equipe ou fazer musculação circuito como o seu exercício aeróbico, certifique-se de que você estão em constante movimento. Períodos de repouso que permitem que o seu ritmo cardíaco diminuir abaixo de sua taxa de alvo vai diminuir significativamente os benefícios de queima de aeróbios e calorias do seu treino aeróbico.
• Não restringir drasticamente a ingestão de calorias. Consumir menos de 1200 calorias por dia durante um período prolongado de tempo pode causar o seu corpo para consumir o seu próprio tecido muscular, e pode fazer com que seu metabolismo fique lento. Os efeitos colaterais de uma extrema variedade dieta de baixa caloria de energia diminuída nos rins, fígado e danos ao coração. Além disso, quando você perder peso muito rapidamente, você é mais provável para recuperar a weight.Don't depender exclusivamente da escala como uma medida de quão magra você está se tornando. Massa muscular pesa mais que gordura, assim como você perder gordura e ganhar massa muscular, você pode ocasionalmente notar um ligeiro ganho de peso que você não deve interpretar como um setback.Don't desanimador cortar a gordura da dieta abaixo de 20%. Dietas de baixa gordura extremos estão associados à diminuição da resistência que vai fazer exercício mais difícil.