O treinamento de força com pesos é uma boa maneira de aliviar em uma rotina de exercícios, desde que você pode fazê-lo no conforto da sua própria casa com muito pouco equipamento para começar. Além disso, estes exercícios tanto reduzir a gordura e construir músculos, longos. Como um novato, é importante começar devagar e sua maneira de trabalhar tanto em peso e repetições. Comece com um conjunto de 12 repetições para cada exercício, com os pesos mais leves. Depois de uma semana ou duas, aumentar para até três séries de 12 repetições para cada um, com qualquer quantidade de peso que você se sinta confortável. Faça isso três a cinco dias por semana.

Instruções

1.

Aqueça seu corpo, fazendo cinco minutos de exercício cardiovascular. Você poderia ir para uma corrida curta em torno do bloco, correr no lugar, ou fazer 5 minutos em uma esteira ou elíptico. Você quer que seu coração para se bombear e ficar um pouco suado e quente.

2.

Pegue mais leve pesos de mão. Stand com os pés na largura dos ombros e dobrar os joelhos ligeiramente. Enroscar os pesos-se em direção a seus ombros ao mesmo tempo e, em seguida, solte-o lentamente de volta para baixo. Como os braços para baixo, atarracado profundamente. Como eles vêm para cima, estique as pernas lentamente. Isso funciona seu bíceps e seus quads simultaneamente.

3.

Stand com os pés na largura do quadril, e dobrar para a frente até que o tronco está paralelo ao chão. Mantenha seus braços ao lado de seus lados, e dobre os cotovelos a 90 graus. Estique os braços para trás lentamente, mantendo os pesos. Isso fortalece o tríceps.

4.

Fique em pé e manter o seu peso para baixo por seus lados. Levante os braços para fora de seus lados até os ombros, e, lentamente, abaixe-os de volta para baixo. Isso funciona os ombros e deltóides.

5.

Segure os pesos mais pesados ​​e ficar em uma etapa com seus saltos pendurado sobre a borda. Sem mover seus braços, levante em seus dedos e, em seguida, recuar lentamente. Isso vai fortalecer os músculos da panturrilha.

6.

Segure os pesos leves para cima sobre sua cabeça. Lentamente, dobre seu corpo na cintura para um lado, mantendo as costas e abs envolvidos, e, em seguida, fazer backup. Em seguida, dobre sobre a outra direção e backup. Este é um exercício abdominal, focando os oblíquos.

7.

Mover para baixo para o chão, e tenha em suas mãos e joelhos, com as costas retas. Equilibre as mãos sobre os pesos agarrando-los enquanto eles estão no chão. Escolha uma das mãos e levantá-lo para cima e para frente para que seu braço está para fora na frente de você. Ao mesmo tempo, levante a perna oposta. Em seguida, abaixe-os de volta para baixo e repita do outro lado. Isso funciona o seu núcleo e ajuda a melhorar o equilíbrio.

Dicas:

• Você pode sentir como você pode começar a fazer mais repetições com mais peso, mas isso pode torná-lo tão dolorido que você não está interessado em continuar a rotina, dois dias depois. O melhor é passar a primeira semana se acostumando com a consistência e aumentar o peso depois que se você quiser.
• Se você tiver costas, problemas de joelho ou ombro, estes exercícios podem aumentar a dor desnecessariamente e até mesmo ferir você. Fale com um fisioterapeuta sobre as modificações que podem ser feitas para trabalhar para você.
• Não empurre-se ou pular o aquecimento, ou você pode acabar com uma lesão como um músculo puxado que poderia mantê-lo de treinamento por semanas.