Para todos, levantando pesos pode construir, esculpir e tônus ​​muscular. Exercícios de peso pode ser especialmente importante para as mulheres porque halterofilismo também fortalece ossos, combatendo, assim, a perda de resistência óssea muitas mulheres sofrem durante a menopausa. Os princípios básicos de levantamento de peso - técnica, que exercícios que construir músculos, segurança - são as mesmas para homens e mulheres. No entanto, levantadores de peso do sexo feminino deve manter as seguintes coisas em mente.

Instruções

Concentre-se na Força & Tone

1.

Evite exercícios destinados a construir tamanho. O corpo feminino não é construído para suportar esses esforços e você terá muito menos ganho de tal exercício.

2.

Concentre-se em moderada a jogos de luz em meio a altas repetições, como três conjuntos de 12 ou quatro conjuntos de 8.

3.

Não vá muito claro. Conjuntos de mais de 18-20 são bons para o tom, mas menos eficaz para a construção de força.

Nutrição

4.

Observe todas as regras básicas de nutrição e alimentação saudável.

5.

Aumente a ingestão de alimentos ricos em proteínas, gorduras boas e ferro. Estas são as matérias-primas, seu corpo vai usar para construir seus músculos. Peixes, nozes, carnes e legumes são bons exemplos.

6.

Você pode querer se a ingestão de alimentos ricos em testosterona, tais como ostras, carne de porco, de caça, de feijão e de frango. A testosterona é diretamente relacionada com o crescimento muscular, e é algo que os homens ficam mais do que as mulheres.

7.

Aumente a sua ingestão de cálcio, especialmente quando você começa a aproximar-se 50 Musculação pode ser difícil para os ossos, especialmente quando você começar a aumentar o seu peso de elevação.

Exercícios para Escolha

8.

Concentre-se no abdômen, costas, pernas e glúteos. A maioria dos homens se concentrar em peitorais, ombros e braços - o que significa muitos exercícios recomendados também concentrar-se nesses grupos. Estes exercícios produzem um corpo tradicional "herói de ação", que provavelmente não é o que você está buscando.

9.

Evite exercícios da máquina. As máquinas são marginalmente mais seguro do que os pesos livres, e permitir que você levante quantidades gratifyingly mais elevados. No entanto, os exercícios de máquinas não exigem que você contrate os músculos menores que suportam os principais grupos musculares. Especialmente com as mulheres, o exercício destes músculos é importante para proteger as articulações e ossos.

10.

Da mesma forma, faça exercícios que envolvem os músculos periféricos, menores. Lifting com pesos livres, especialmente halteres, força os músculos para estabilizar o peso, uma vez que se move através da gama de movimentos. Exercícios de resistência banda e ginástica fazer o mesmo, embora o peso você pode levantar com qualquer um é mais limitada.

Dicas:

• Este artigo pressupõe que você conhece a técnica de levantamento de peso básico e segurança. Se você não consultar com um profissional de fitness como um personal trainer.
• Como qualquer programa de exercícios, consulte o seu médico antes de começar.