O supino é uma parte central de seu programa de treinamento de peso corporal superior. Para desenvolver plenamente seu peito usando uma imprensa de banco, o programa deve incluir uma variedade de manuais e de bancada posições. Para focar os peitorais superiores, concentrar-se no supino inclinado. Sempre tem um observador quando se trabalha com halteres pesados. Se você trabalha sozinho, máquinas ou halteres são opções mais seguras.

Instruções

Incline Bench Press

1.

Incline o banco para que o peito é um pouco maior do que a sua pélvis para focar os músculos peitorais superiores. Comece usando o menor ajuste do ângulo possível em seu banco e, gradualmente, aumentar o ângulo como o seu corpo se adapta ao exercício.

2.

Escolha um peso que você pode levantar entre oito e 12 vezes em uma fileira.

3.

Posicione um detetive atrás de sua cabeça se você estiver usando uma barra ao invés de uma máquina de supino ou halteres.

4.

Segure a barra com um aperto overhand, posicionando as mãos diretamente na frente de seus ombros. Um aperto muito estreito irá concentrar seus tríceps em vez de peitorais.

5.

Levantar o peso se directamente em um movimento lento e constante, interromper momentaneamente a parte superior do elevador e, gradualmente, baixar o peso. Don `t palpite seus ombros para frente, mova seu corpo mais baixo ou empurrar o peso de usar a força.

Séries e repetições

6.

Fazer lotes compostos de oito a 12 repetições. Se você pode levantar um peso, mais de 12 vezes, adicionar mais 10 quilos e se você não pode levantar o peso mais que oito vezes, remover 10 quilos.

7.

Faça duas séries completas de oito a 12 repetições com um curto descanso entre eles. Muitos levantadores de trabalhar seus músculos abdominais entre as séries parte superior do corpo para um uso mais eficiente do tempo de ginásio.

8.

Varie o seu treino, adicionando conjuntos adicionais de um tipo diferente depois que seus dois primeiros sets são completos. Aumente a um peso maior para um conjunto de menos repetições ou tente adicionar vários conjuntos e diminuir o peso em 10 quilos por jogo até a exaustão. Outra variação é adicionar conjuntos de halteres após a sua barra fixa para recrutar diferentes músculos estabilizadores.

Dicas:

• Você construir o músculo em dias de recuperação. Um ciclo de três dias - um dia como parte superior do corpo e de volta, dia dois como pernas e abs, e três dias como a luz cardio recuperar - vai construir o músculo mais rápido do que trabalhar o mesmo grupo muscular todos os dias.
• Focando apenas um único grupo muscular leva a um desenvolvimento desequilibrado e uma possível lesão. Certifique-se de sua rotina abrange todos os principais grupos musculares.