El entrenamiento de resistencia es una parte importante de cualquier entrenamiento fuera de temporada. Nadador olímpico Jason Lezak cree que los nadadores deben entrenar en el gimnasio de la misma manera que entrenan en la piscina. Este enfoque significa trabajar con pesos más ligeros y altas repeticiones, y trabajando a través de los ciclos que construyen la fuerza, velocidad y resistencia. (Ver referencia 1.)

Instrucciones

Incline Chest Press

1

La celebración de una pesa en cada mano, sentarse en un banco con la espalda inclinada a 45 °.

2

Gire los pesos hasta la altura del pecho, doblando los brazos y metiendo los codos en cerca del cuerpo. Palmas deben estar hacia fuera de usted.

3

Estire los brazos y arco ambas pesas ligeramente hacia dentro uno hacia el otro en la parte superior como si envolver los brazos alrededor de un objeto grande. Mantenga una ligera flexión de los codos, pero mantener las muñecas en línea recta con el antebrazo.

4

Doble los codos para devolver los pesos a la altura del pecho y repite un total de 15 veces.

5

Descanse por 30 segundos y repita el ejercicio dos veces más.

Lat Pull Down

6

Siéntese en una máquina lat tira hacia abajo y ajustar la altura del asiento y / o barra de seguridad por lo que se preparó con firmeza en la posición de sentado.

7

Agarre la barra horizontal encima de la cabeza con las dos manos en cada extremo, manteniendo las manos más anchas que ancho de los hombros.

8

Doble los codos y tirar de la barra lateral hacia el centro del pecho mientras aprieta simultáneamente los omóplatos.

9

Deje que los brazos se enderecen y la barra para volver atrás en un movimiento controlado y repiten un total de 15 veces.

10

Descanse por 30 segundos y repita el ejercicio dos veces más.

Sentado Leg Press

11

Siéntese en la máquina de prensa de piernas y coloque los pies anchura de las caderas en la plataforma para los pies. Alinear el asiento para que su rodillas se doblan pero no se extienden más allá de sus dedos del pie cuando se dobla.

12

Empuje a través de los talones contra la plataforma de pie con un movimiento explosivo, pero evitar el bloqueo de las rodillas cuando las piernas se enderezan.

13

Deje que las rodillas se doblen de nuevo luego pulse inmediatamente a través de los talones en la siguiente repetición. Repita un total de 12 veces.

14

Descanse por 30 segundos y repita el ejercicio dos veces más.

Consejos y advertencias

• • Actividades adicionales de peso puede incluir remo sentado, curl de bíceps, tríceps cable de prensa, extensiones de pierna, rizos tendón de la corva y los gastos generales press de hombros.
• • Los pesos deben ser lo suficientemente pesado como para ser difícil de mover por las últimas repeticiones.
• • Varíe su rutina añadiendo repeticiones hasta el 25, la adición de peso y la reducción de las repeticiones, o variando su tiempo de descanso.
• • Asegúrese de tomar suficiente proteína magra para apoyar su actividad de formación. Una medida estándar es de 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal al día repartidos en varias comidas pequeñas.
• • Evite movimientos extremos de energía, tales como peso muerto, limpia o sentadillas pesadas para evitar lesiones.
• • rangos de peso debe permanecer inferior en lugar de más alto. Aunque usted puede aumentar de peso por períodos mínimos, evite los pesos pesados ​​o de elevación máxima que ponen en la masa muscular, ya que esto sólo va a impedir su movimiento en el agua.