Se o seu objetivo como um corredor é correr mais rápido, você tem que treinar mais rápido. Parece simples, mas muitos corredores labutar durante a semana rodando as mesmas rotas e distâncias, sem colocar muito pensamento ou esforço em sua rotina. Existem muitas técnicas de treinamento que ajudam a correr mais rápido, aumentando o seu limiar de lactato, melhorando correndo eficiência e desempenho, aumentando a força muscular da perna e força, e diminuindo as lesões e burnout.

Treinamento Tempo

Melhorar a capacidade do seu corpo para processar o ácido láctico, o que aumenta o seu limiar de lactato, e correr mais rápido com o treinamento de ritmo. Tempo de treinamento, também chamado de limiar de lactato ou treinamento limiar anaeróbio, simula o ritmo de corrida. Tempo runs começar e terminar com um confortável de 1 a 2 milhas de aquecimento e resfriamento, com um ritmo abaixo ou ligeiramente abaixo ritmo de corrida no meio. Educação a distância / tempo pode variar, mas sempre começar pequeno e trabalhar a partir daí. Enquanto treinava para 5K e 10K corridas, construir-se a um tempo run de 3 a 4 metros. Distâncias mais longas, como uma meia-maratona, exigem pelo menos um treinamento em corrida 6 milhas-tempo.

Runs Fartlek são semelhantes tempo runs, exceto que eles não são tão estruturada. Eles começam e terminam com o mesmo 1 a 2 milhas de aquecimento e resfriamento. "Fartlek" é um termo sueco que significa "jogo de velocidade." Escolha marcadores colocados regularmente, tais como postes de telefone, e pegar o ritmo durante dois ou três marcadores. Recuperar com corrida fácil. Faça como muitos captadores como lhe apetecer.

Pista de exercícios

Comece e treinos de pista final com uma confortável de 1 a 2 milhas de aquecimento e resfriamento. Treinos de trilha (também referida como velocidade, intervalo ou repetir formação) esforço duro alternam com um ritmo de recuperação fácil. Execute as suas repetições ou um pouco mais rápido do que seu ritmo meta. Mantenha-se descontraído e manter a boa forma para uma maior eficiência de funcionamento e prevenção de lesões. Jog lentamente ou andar durante o intervalo de descanso. Repita cada conjunto de repetições até que você tenha atingido o seu limite, sem esgotar-se totalmente. O comprimento de suas repetições depende de suas metas de treinamento, e pode estar em qualquer lugar a partir de 200 metros a 1 milha.

Exercícios pliométricos

Comece com uma corrida confortável de cinco a 10 minutos e permita-se cerca de um minuto de descanso entre as séries. Exercícios pliométricos são movimentos explosivos que construir a força e poder nos músculos das pernas. Estes treinos normalmente envolvem pulando, pulando e saltando. Hop em um pé 5-6 vezes tão alto quanto você pode, em seguida, alternar as pernas. Para completar uma broca pular, saltar o mais alto possível, explodindo fora do chão com os pés por cerca de 30 metros, minimizando o tempo no chão. Para fazer uma broca delimitadora, exagerar seu ritmo de corrida normal. Vá em câmera lenta, fingindo que você está pulando de uma pedra para outra rocha. Brocas deve ser feito em uma superfície macia, como um campo de futebol ou pista almofadado. Comece com um número de conjuntos que causam fadiga sem total exaustão. Pliometria são muitas vezes feito antes de uma corrida fácil, e não deve ser realizada mais de dois dias por semana.

Nutrição, hidratação e descanso

Esforce-se para uma dieta equilibrada que inclua frutas, legumes, laticínios de baixo teor de gordura, cereais integrais e proteínas magras. Mantenha-se hidratado bebendo água ao longo de cada dia, não apenas nos dias de treino. A desidratação pode prejudicar a performance na corrida e causar insolação, exaustão e cãibras. Alimentos aquosos, como frutas e saladas são boas fontes de água. Rest, que inclui dormir o suficiente e reais dias de descanso / recuperação em seu programa de treinamento, pode melhorar o desempenho e prevenir overtaining, cansaço e lesões.