Idosos podem e devem exercer regularmente. Aqueles que estão apenas começando vai querer começar suavemente e aumentar a sua actividade de forma mais lenta do que exercícios mais jovens. Normalmente, dois dias por semana de treinamento abdominal (com cinco a 10 repetições de cada exercício e 1-2 sets) é bom para o condicionamento físico geral. Idosos procuram treinar para objetivos atléticos pode trabalhar até mais dias e fazer mais jogos, mas geralmente quatro dias de trabalho abdominal e não mais de três séries de 20 repetições é melhor.
Desenho-Em Manobra
Aprenda a manobra de desenho-in, às vezes chamados de contrações abdominais, em primeiro lugar. Isto ensina-lhe como ativar conscientemente os músculos do estômago, que também trabalha-los, e fornece uma base para todos os outros exercícios. Se você não sabe como contrair ativamente seu abs, você pode se machucar tentando outros exercícios. Você pode fazer este exercício sentado ou em pé. Sente-se em uma cadeira ou em pé, com os pés na largura do quadril. Sugar em seu estômago enquanto expira como se estivesse tentando tocar o seu umbigo até a coluna. Mantenha por 2-5 segundos. Inspire enquanto relaxa os músculos do estômago. Este é um exercício simples, mas eficaz, que servirá como base para outros exercícios.
Crunches
Experimente o crunch, um exercício abdominal básico que é bom para os idosos, porque é relativamente fácil de fazer, mas pode ser mais difícil, com algumas mudanças simples.
Se tiver dificuldade em subir e descer do chão, faça seu crunch sentado. Sente-se na borda de uma cadeira ou um sofá. Coloque os pés no chão. Entrelace os dedos atrás da cabeça, mas não puxe o pescoço. Desenhe em seu abs e triturar para a frente 30 graus. Expire como você fazê-lo. Tome uma respiração profunda em como você endireitar volta. Não há problema em fazer apenas cinco a 10 repetições para começar.
Comece por mentir sobre suas costas com os joelhos dobrados. Seus pés estarão no chão para a versão mais fácil. Coloque os dedos atrás das orelhas para que você não pode puxar em seu pescoço. Cotovelos estão abertos, e seus ombros são puxados para trás. Empurre a sua baixa de volta para o chão, como você desenha em seu abs. Expire e triturar até 30 graus do chão; seus ombros vai vir para cima do chão. Inspire e abaixe-se de volta para o chão lentamente.
Levantar as pernas do chão vai fazer isso mais difícil. Para outra versão desafiadora, tentar a crise de longa alavanca: Estenda os braços para cima sobre sua cabeça e manter seus bíceps por seus ouvidos como você mastigar cima e para baixo. Depois você pode fazer uma crise de longa alavanca com os joelhos para cima -, mantendo a sua parte inferior das costas para baixo e recebendo seus ombros todo o caminho do chão - você pode tentar flexões em uma bola de estabilidade.
Estabilidade Bola Crunches
Melhorar o seu equilíbrio e coordenação, que tendem a piorar com a idade, com uma crise de bola de estabilidade. Você pode ter um amigo para segurar os lados da bola para você, se você não se sentir seguro com a bola sem ajuda. Ou encontrar um personal trainer ou instrutor de fitness de alto nível para ajudá-lo a se acostumar com a bola. Consulte a seção Recursos abaixo para mais informações sobre a localização de um treinador.
Sente-se em uma bola de estabilidade e caminhar os pés para a frente até que a bola está sob seu meio das costas. Segure os lados da bola, como você faz isso. Seus ombros não vai estar tocando a bola. Os joelhos são dobrados e os pés estejam apoiados no chão. Coloque os dedos atrás de suas orelhas. Crunch até 30 graus e, em seguida, abaixe-se lentamente para baixo até que o tronco está paralelo ao chão. Expire como você triturar-se e inalar como você ir para baixo.