Na ginástica, cheerleading e dança, splits são alguns dos mais impressionantes flexibilidade representa. Aprender a fazer uma divisão leva tempo, paciência, determinação, prática e muito alongamento. Você não deve esticar os músculos frios, por isso sempre aquecer antes de começar com pelo menos 10 minutos de cardio leve, como caminhada rápida, corrida ou ciclismo.

Sentado Alongamento da panturrilha

Sente-se ereto, com as pernas esticadas na frente de você. Lentamente, dobre para a frente de modo que seu rosto é contra a sua coxa ou panturrilha, dependendo de como o seu são flexíveis. Envolva suas mãos em torno das bolas de seus pés e dobre seus joelhos ligeiramente. Use as mãos para flexionar seus pés. Mantenha essa posição por 20 segundos. Respire fundo durante todo o exercício.

Borboleta Trecho

Sente-se no chão com a vertical de volta. Flexione os joelhos e coloque os pés uns contra os outros para formar uma forma de diamante com as pernas. Segure os pés com as mãos e dobrar as costas para a frente. Use seus cotovelos para empurrar suas coxas para o chão. Mantenha essa posição por 15 a 30 segundos, em seguida, repeti-lo uma a três vezes mais.

Lombar Alongamento

Deite-se de costas com as pernas estendidas na frente de você e de seus braços para baixo por seus lados. Dobre um joelho e trazê-lo mais perto de seu peito possível. Use as mãos para puxá-lo para si. Mantenha essa posição por 10 a 15 segundos. Atravesse o joelho dobrado sobre o seu corpo e tentar colocar o joelho no chão. Manter essa posição de 10 a 15 segundos, em seguida, alternar as pernas.

Sentado Alongamento do Tendão

Sente-se em um banco com sua vertical de volta. Estique uma perna para fora na frente de você. Coloque as mãos o mais próximo possível de seu salto para o apoio. Lentamente, dobre as costas para a frente de modo que seu rosto se aproxima de seu joelho. Mantenha essa posição por 20 segundos, em seguida, alternar as pernas.

Do corredor Iniciar Trecho

Este trecho também é chamado o psoas ou extensão iliopsoas. Ajoelhe-se sobre um joelho. Mantenha a coxa de sua perna de cima paralelo ao chão. Manter um apertado, erigir parte superior do corpo e inclinar-se seus quadris para a frente para sentir o alongamento na parte interna das coxas. Mantenha a posição por 10 a 15 segundos e, em seguida, alternar as pernas. Se dói a ajoelhar-se sobre o joelho inferior, você pode usar um travesseiro ou tapete como uma almofada.