O pull-up é um exercício composto que trabalha os músculos nas costas, bíceps e antebraços e melhora a força de preensão. Desde pull-ups envolvem levantar todo o seu peso corporal, eles exigem força superior do corpo suficiente para começar e por isso pode ser um exercício difícil de dominar. Mesmo sem uma barra de pull-up, um bom pull-up pode ser feito usando qualquer superfície em relevo onde você pode pendurar com os braços completamente estendidos.

Instruções

1.

Alcançar e segurar a barra com as palmas viradas para longe de você. A barra deve sentar-se perto de seus dedos, em vez de no centro da palma da sua mão.

2.

Levante os pés do chão assim que você está pendurado na barra com os braços completamente estendidos. Mantenha as pernas dobradas e os pés cruzados.

3.

Respire fundo e se levanta em direção ao bar, dobrando os braços. Liderar com o peito e mantenha os ombros para trás.

4.

Conduza os cotovelos em direção ao chão até que seu queixo é um pouco acima do bar.

5.

Reduza o seu corpo lentamente para a posição de suspensão original, em um movimento controlado por endireitar os braços e mantendo as pernas ligeiramente dobradas.

Dicas:

• Se você é incapaz de fazer um pull-up, tente um queixo-up em seu lugar. Chin-ups, que são mais fáceis de fazer do que flexões, envolvem segurando a barra com as palmas das mãos voltadas em sua direção.
• Como alternativa, fazer flexões mais fácil usando uma banda de resistência ligado à barra de pull-up e enrolado em torno de seu joelho, ou conseguir alguém para segurar seus lados, como você levantar o seu corpo para cima.
• Se você pode fazer 12 ou mais flexões com facilidade, fazer os pull-ups mais difícil, vestindo um colete pesado ou cinto.
• Sempre tenha dentro de seus limites e consulte o seu médico antes de iniciar qualquer novo regime de fitness.