Os músculos que sustentam os joelhos são os músculos do quadríceps, isquiotibiais, glúteos e parte interna da coxa e da coxa exterior. Os três últimos podem ser strengthed através de exercícios que envolvam lateral, ou de lado, o movimento.
Tubo Walking
O exercício tubo caminhada é feita com um cabo de exercício ou tubulação, o que você pode encontrar em mais loja de artigos esportivos. O que você quer é um círculo, não o tipo com alças. O exercício tubo caminhada fortalece os médio e mínimo músculos glúteos, que estabilizam o joelho. Para fazer tubo curta ir para fora ou para um ginásio onde você vai ser capaz de dar 10 passos grandes para os lados. Coloque o tubo em torno de suas pernas abaixo dos joelhos. Stand com os pés longe o suficiente de que existe sempre uma tensão no cabo. Coloque as mãos sobre os quadris, dobre sua pélvis e espremer seus glúteos. Dê um grande passo para a direita. Mantenha os dedos apontando para a frente e seu peso no meio do seu pé (não na bola ou calcanhar). Siga com o pé esquerdo, mas não tão perto que você perde a tensão na tubulação. Tome um total de 10 etapas em uma direção e, em seguida, voltar para o outro lado. Use um espelho, se você precisa prestar atenção a seus pés. Eles nunca devem apontar para fora.
Patinadores de gelo
"Patinadores de gelo" é um exercício dinâmico, pliometria que trabalha os glúteos e culotes, também chamados de músculos abdutores. Fique em sua perna esquerda com o pé direito no ar. Pule para a direita e pousar suavemente em seu pé direito. Puxe o seu pé esquerdo para o ar ao lado de seu joelho direito. Agora você está na posição oposta, de pé sobre a perna direita com o pé esquerdo no ar. Continue pulando para trás e para a frente, a uma distância que é um desafio para o seu equilíbrio, mas isso não faz com que você caia. Segure cada desembarque por três segundos para que seus músculos se estabilizar. Fazer pelo menos 10 saltos por lado.
Squeeze Bola
O exercício aperto bola trabalha os músculos da coxa ou adutores internos. Você pode fazer isso com uma bola de exercício, uma bola de medicina ou um travesseiro. Deite-se de costas com as pernas esticadas no ar em um ângulo de 90 graus para o chão. Coloque a bola entre suas pernas, abaixo dos joelhos. Aperte a bola por três segundos. Ao fazê-lo, expire e espremer seu abs e glúteos. Relaxe o aperto, mas manter a tensão suficiente para segurar a bola. Faça 10 squeezes.
Conselhos Gerais
Idealmente, você vai fazer cada um desses exercícios, pelo menos, um dia por semana. Peça conselhos do seu fisioterapeuta, se você está se recuperando de uma lesão.