O ombro gira como uma junção de esfera e soquete com uma incrível amplitude de movimento. Você pode testar isso em pé com os braços para os lados de seu corpo e movendo os ombros para trás, para a frente, lado a lado e ao redor. O manguito rotador é o conjunto de músculos e tendões que suportam, EnCase e permitir que seus ombros para ter essa liberdade de movimento. Ao realizar exercícios para fortalecer os ombros, como laterais dobrados, você deve prestar atenção à sua forma e execução. Também é uma boa idéia para praticar regularmente exercícios do manguito rotador ao realizar exercícios de ombro com pesos pesados.
Formulário
Uma elevação lateral dobrada pode ser realizada com uma variedade de equipamentos de halterofilismo. A forma mais básica deste exercício é executado com halteres. Segurando um haltere em cada mão, ficar com os pés afastados na largura quadris distância. Dobre os joelhos ligeiramente e chupar no seu abdômen apertado para suporte. Segure os halteres ao lado do corpo na posição de partida. Inspire, e na expiração, puxe os pesos-se em ambos os lados do seu corpo mantendo os cotovelos levemente dobrados. Durante todo o movimento, mantenha o pescoço para cima e olhar para a frente. Parar no movimento para cima quando os pesos atingem altura do ombro. Reduzi-los e repita para o número designado de repetições.
Variações
Elevações laterais pode ser realizada em uma variedade de maneiras, incluindo dobrada, em pé ou sentado. Cada realiza o mesmo objetivo ao longo do tempo, mas pode se sentir um pouco diferente e proporcionar benefícios variados. Para realizar uma permanente aumento lateral, ficar em pé com os pés afastados na largura quadris distância. Segure os halteres em cada lado do seu corpo. Mantenha seu peito para cima, costas retas e olhar para a frente. Traga os halteres até ambos os lados do seu corpo e parar quando chegar a altura de seus ombros. Abaixe e repita para o número designado de repetições. Para executar laterais sentado, sentar em um banco de treino plana. Traga os halteres para os lados de seu corpo sob o banco. Sugar em seu estômago, manter a cabeça erguida e trazer os halteres até ambos os lados de seu corpo até atingir a altura dos ombros. Abaixe e repita. Sentando elimina a possibilidade de usar as pernas durante o movimento, colocando mais da carga sobre seus ombros.
Outros exercícios
Você pode trabalhar os ombros completamente com movimentos de musculação tradicionais. Entre as mais úteis são as prensas militares. Para executar uma imprensa militar, ficar no chão com pés quadril distância largura distante, ou sentar-se em um banco de treino com halteres em cada lado do seu corpo. Traga os halteres para cima em ângulo de 90 graus em ambos os lados de sua cabeça, para a posição inicial. Empurre os halteres para cima até que seus braços estejam completamente estendidos, reduzi-los para a posição inicial e repita. Outro movimento útil é o aumento. Aumentos pode ser feito em qualquer um dos lados do corpo ou na parte da frente do corpo. Mantenha seus halteres ou em seus lados ou na frente de você, levante-se lentamente até que estejam à altura de seus ombros e baixar. Repetir para o número designado de repetições. O terceiro movimento é um encolher de ombros. Mantenha seus halteres para os lados de seu corpo. Inspire, e na expiração encolher os ombros em direção às orelhas. Mantenha sua posição de ombros por um momento, baixe os ombros e repita.
Aquecer
Aquecer os ombros antes de realizar exercícios de ombro em máquinas de peso ou com pesos livres. Deixar de aquecer os ombros antes de um treino de ombro pode resultar em lesões, como um rompimento dos tendões do manguito rotador.
Precauções
Para aquecer os ombros antes de um treino de ombro, pegar halteres muito leves. Não há necessidade de ir acima de 5 libras halteres para este warm up. Realize exercícios para o ombro tradicionais em altas repetições, entre 15 e 20 para cada exercício. Ao invés de a tensão no músculo que você sente quando o levantamento pesado, você deve sentir-se uma luz acesa. Essa queima indica que o sangue está se movendo para o músculo, efetivamente aquecendo-lo para cargas de peso mais extenuantes.