Pilates é conhecida pela excelente treino núcleo que ele proporciona. Mas Pilates também tonifica as pernas e parte superior do corpo. Existem vários exercícios de Pilates que visam os principais grupos musculares da perna, quadríceps e isquiotibiais. Fazer estes exercícios três vezes por semana com um dia de folga no meio para aumentar a força e tom.
Leg Pull Frente Pilates Exercício
O exercício da frente da perna puxar trabalha os quadríceps, os músculos grandes na parte da frente das coxas. Ele também irá trabalhar os abdominais e nas costas. Sente-se em uma esteira com as pernas estendidas na frente de você. Coloque as mãos sobre seis polegadas atrás de você ombros largura distante. Aponte os dedos em direção a seus pés. Levante os quadris do chão assim que você está apoiando-se sobre os calcanhares e mãos. Mantenha seu queixo afastado do peito e manter um apartamento de volta. Levante a perna direita para cima e segurá-la por três a cinco segundos. Expire como você levantar a perna. Coloque a perna direita de volta no chão. Agora, levante a perna esquerda. Suplente e levantar cada perna 12 a 20 vezes. Descanse por um minuto e repita.
Leg Pull Back Pilates Exercício
A perna puxar para trás exercício trabalha as costas das pernas, principalmente os isquiotibiais e glúteos. Comece na sua posição de prancha completa com as mãos no chão abaixo de seus ombros e os dedos dos pés no chão. O corpo é paralela ao chão. Aperte seu abs e glúteos. Levante a perna direita do chão apenas tão alto quanto você pode, sem mudar seus quadris ou arquear as costas baixas. Isso só pode ser alguns centímetros. Mantenha por 3-5 segundos. Abaixe a perna direita suavemente no chão e levante a perna esquerda. Mantenha a posição por ao mesmo tempo. Continue a alternar as pernas até que você tenha feito 12 a 20 repetições por perna. Descanse por um minuto e repita.
Sentado Leg Press
O exercício leg press sentado trabalha os isquiotibiais a partir de uma posição mais fácil de segurar do que a perna puxar para trás o exercício, mas acrescenta a resistência de um círculo mágico, por isso é mais trabalho para os isquiotibiais. O Círculo Mágico pode ser comprado em lojas de artigos esportivos ou online. Sente-se direito com as pernas estendidas na frente de você. Coloque as mãos no chão atrás de você e se inclinar ligeiramente para trás. Coloque sua perna direita no interior da porção inferior do círculo mágico. O círculo está descansando no chão. Coloque o tornozelo esquerdo do lado de fora da parte superior do círculo mágico. Empurre a perna esquerda para baixo contra o círculo. Mantenha a pressão por três segundos enquanto seu expire. Respire e relaxe a pressão sobre o círculo. Faça 10 repetições e depois mudar suas pernas. Faça 10 repetições em sua perna direita. Faça 2-4 sets.