Exercícios de Pilates para a osteoporose

Exercício, como Pilates, caminhada, musculação e corrida ajuda do peso-rolamento prevenir e tratar a osteoporose. Um instrutor pode facilmente modificar os exercícios de Pilates para acomodar pessoas com osteoporose. Converse com seu médico sobre suas limitações de fitness, e encontrar um instrutor que é formado em modificações.

Exercícios de força-construção

Experimente o Wall push-up e Plié Squat para construir a força.

Parede Push-Up: Fique sobre um pé de distância de uma parede. Incline-se para frente e colocar o seu ombro-largura mãos na parede com as palmas das mãos. Dobre os braços e permitir que seus cotovelos para levantar a seus lados. Traga o seu rosto tão perto da parede, como você pode, em seguida, empurre de volta para sua posição original com os braços esticados. Faça 10 flexões.

Agachamento Plié: Fique na frente de uma cadeira ou uma parede, perto o suficiente para que você possa alcançar e tocar para o equilíbrio. Coloque os pés mais afastados que a largura dos ombros, com os dedos dos pés virados para fora como uma bailarina. Dobre os joelhos e agache-se, mantendo um apartamento de volta. Não se incline para a frente. Vá apenas um preço tão baixo quanto for confortável para você. Faça 10 repetições.

Outros exercícios de Pilates para a força incluem o pontapé Single e Double Leg, Natação, Ponte paleta, pernil, Pull and Side Kick.

Exercícios de alongamento de pilates

Para executar popular psoas Stretch, se deita de costas e puxe o joelho esquerdo em direção ao peito. Flexione o joelho direito com o seu plano pé no chão. Permita que a sua volta ao arco natural do chão. Estenda a perna esquerda em linha reta ao longo do chão, mantendo sua mesma posição lombar. Não permita que sua pélvis para inclinar ou parte inferior das costas de arco mais. É mais importante manter uma posição neutra da pelve do que é fazer com que a perna completamente em linha reta no chão. Deslize a sua perna direita para trás até a posição de joelhos flexionados. Faça de cinco a 10 repetições e, em seguida, alternar as pernas.

Você vai precisar de um rolo de espuma para a coluna torácica de extensão. A maioria das academias têm. Você também pode comprá-los online ou em algumas lojas de artigos esportivos. Coloque o rolo de espuma na horizontal ao longo da parte inferior de seus ombros e se deita sobre ela. Dobre os joelhos e coloque os pés no chão. Entrelace os dedos atrás da cabeça e permitir que seus cotovelos para abrir ampla para esticar seu peito. Arquear as costas suavemente do chão e permitir que sua coluna se esticar.

Exercícios para evitar

Evite exercícios de flexão. Em um estudo de referência 1984 (que outros pesquisadores ainda mencionar 25 anos depois) M. Sinaki e BA Mikkelson descobriu que 89 por cento dos participantes com osteoporose que realizaram exercícios de flexão (semelhantes aos exercícios de Pilates como centenas, Pernas Abertas Rockers e Roll-Ups) experimentaram novas fracturas durante seu programa. Outros exercícios que são contra-indicados incluem o selo, serra, Jackknife, provocação, Tesouras e Trança. Atenha-se exercícios que envolvem a extensão da coluna vertebral ou são feitos em pé.