O pescoço humano contém vários músculos que realizam diferentes funções. A mais proeminente delas é o trapézio, que liga o osso occipital para lugares diferentes na parte traseira superior e médio, levantador da escápula, ligando a coluna cervical para a escápula, esternocleidomastóideo, ligando o processo mastóide atrás da orelha para o esterno e clavícula, e os músculos hióide, um grupo de músculos envolvidos na mastigação e deglutição. Exercícios para estes músculos incluem exercícios de flexão de força e exercícios de alongamento para manter a flexibilidade.

Exercícios isométricos Pescoço

Em pé ou sentado, coloque as mãos em sua testa. Enquanto pressionando para trás com as mãos, forçar a cabeça para frente, mantendo os músculos do pescoço tenso. Manter esta posição para o período de tempo desejado. Respiração constantemente durante a realização deste exercício. Variações sobre este exercício incluem colocar as mãos atrás da cabeça ou sobre os lados da cabeça e da realização do exercício, conforme instruído.

Placa Prone Cordões

Deitado com o peito na borda de uma bancada plana e sua cabeça e ombros sobre a borda, segure uma placa de peso menor na parte de trás de sua cabeça com as mãos. Levante a cabeça contra a resistência em um movimento em arco, enquanto expirando. Voltar a cabeça para a posição inicial, enquanto a respiração. Repita a quantidade desejada de repetições para executar um conjunto.

Placa supina Cordões

Deitada de costas sobre uma mesa plana, com sua cabeça e ombros salientes sobre a borda, segure uma placa de peso em sua testa com as mãos. Empurre para cima contra a resistência usando os músculos do pescoço enquanto expira. Inspire ao abaixar o peso para a posição inicial. Repita o número desejado de repetições para executar um conjunto.

Chin-up Escapulário Depressões

Pendurado em uma barra de chin-up com um aperto overhand e os joelhos dobrados, diminuir as omoplatas para levantar-se. Mantenha os braços retos. Você só deve levantar alguns centímetros. Mantenha a posição no topo do movimento por dois segundos. Abaixe-se para a posição inicial e repita o número desejado de repetições.

Dumbbell Shrugs

Fique em pé com halteres igualmente ponderados ao seu lado e os pés na largura dos ombros. Mantendo os cotovelos em linha reta e os braços paralelos ao seu corpo, levantar os ombros mantendo verticalmente tensão sobre os músculos trapézio enquanto expira. Quando os ombros são tão elevados como eles vão, mantenha a posição por dois segundos. Abaixe os ombros para a posição inicial enquanto expira. Repita o número desejado de repetições para um conjunto.

Linhas Barbell Upright

Em pé, com os pés na largura dos ombros, segure uma barra reta ou onda com o peso desejado garantido nas extremidades. Coloque as mãos em um aperto overhand cerca de 12 centímetros de distância. Enquanto expirando, levantar a barra em direção ao seu queixo, flexionando no cotovelo e ombro. Quando o bar atingiu o queixo, mantenha a posição por dois segundos. Lentamente, abaixe a barra para a posição inicial, enquanto a respiração. Repita até que você tenha realizado um conjunto.

Do lado do pescoço Alongamentos

Estando em uma posição neutra, incline a cabeça em direção ao ombro e coloque a mão no lado de sua cabeça para fora da direção você está inclinando. Se a sua cabeça está inclinada para a esquerda, coloque a mão no lado direito de sua cabeça. Com cuidado, puxe a cabeça para o seu ombro para esticar os músculos do seu pescoço.