Fortalecimento abdominal exige o exercício consistente visando os músculos abdominais. Você deve exercitar os abdominais três a cinco dias por semana. Abs recuperar mais rapidamente do que outros grupos musculares e pode levar mais pressão sobre eles. Ainda assim, começar devagar, com dois ou três dias por semana de exercícios de ab-alvo e trabalhar a partir daí.
Transversais Abdominis
O músculo abdominal transverso é a mais profunda do músculo abdominal no grupo. Ele atravessa o abdômen horizontalmente e é importante para estabilizar a coluna. Exercícios de estabilização funcionam bem para fortalecer esse músculo. Prone iso-abs, ou pranchas, são um excelente exercício para treinar o abdominal transverso abdominal. Essas pranchas modificadas são mais fáceis em seus pulsos e requer menos força de membros superiores do que pranchas straight-braço. Deite de bruços no chão com as mãos postas e os antebraços no chão sob o seu peito. Empurre para cima do chão para que o seu está apoiando-se nos antebraços e pés. Levante-se a paralela ao chão com uma parte traseira plana. Inspire e expire profundamente pelo nariz e pela boca. Mantenha essa posição por 20 segundos. Trabalhar até três conjuntos de 60 segundos. Para tornar isso mais difícil para seus abs coloque os antebraços em uma superfície instável, como um travesseiro, Dyna Disc, ou bola Bosu.
Para uma versão mais avançada, fazer este exercício, empurrando-se para cima e para baixo do chão e segurando cada vez por apenas 2-3 segundos.
Oblíquos
Os músculos oblíquos internos e externos dos abs residem em sua cintura. Eles ajudá-lo a transformar o seu tronco e inclinar a coluna para os lados. Um simples exercício para fortalecer os músculos oblíquos é a crise com a rotação. Você alvejar um lado e triturar até nessa direção até que você cansar os músculos. Deite-se de costas e dobre os joelhos. Mantenha seus pés no chão quando você começa embora você também pode levá-los direto no ar para tornar isso mais difícil. Coloque as mãos atrás da cabeça e abrir os cotovelos de largura. Triture os ombros do chão e torcer para a direita. Imagina trazer seu ombro esquerdo para o joelho direito. Voltar para o chão e, em seguida, triturar novamente girando para a direita. Fazer em qualquer lugar de 10 a 30 reps no lado direito até que você não pode mastigar bem alto o suficiente para obter os ombros do chão ou você sente que você tem que arregaçar com ímpeto em vez de usar os músculos abdominais. Faça o mesmo número do outro lado, girando os ombros para a esquerda e tentar obter o seu ombro direito como perto de seu joelho esquerdo possível.
Reto abdominal
O músculo reto abdominal é o músculo abdominal superficial que corre verticalmente para baixo de seu abdômen. Este é o músculo que vai lhe dar "Six-pack abs" se sua gordura corporal é baixa o suficiente para vê-los. Flexões e sentar-ups fortalecer esse músculo. "V" flexões com uma bola de medicina ou de destino bola de estabilidade tanto nas partes superior e inferior do músculo reto abdominal. Lie enfrentam-se no chão com uma bola em suas mãos e seus braços no chão sobre a sua cabeça. Pernas também são estendidas em linha reta. Levante seu corpo superior e inferior do chão mantendo ambos os braços e as pernas em linha reta e passar a bola de suas mãos para as pernas, agarrando a bola entre os tornozelos e panturrilhas. Volte para o chão. Crunch volta e passar a bola de volta para suas mãos. Comece com seis repetições e trabalhar até três conjuntos de 10.